TREINO DE ALONGAMENTO Cionel Perez Father s Day T-Shirt 121Brian Dozier Stars & Stripes Jersey 4364Women s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , New York Yankees #26 Navy Andrew McCutchen Name & Number Backer T-Shirt Name & Number 9403Youth 2017 MLB All-Star American League Carlos Correa Majestic Name and Number T-Shirt Astros , Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #58 Neil Ramirez Rammer Jersey Players Weekend 10703Men s San Diego Padres Gray 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes , Men s Tampa Bay Rays Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend , Youth Rockies #19 Charlie Blackmon Player Replica Jersey Replica , Men s Yadier Molina Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 23099Men s Bob Feller Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 23531Men s Carlos Gonzalez #5 Colorado Rockies White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Women Charlie Morton Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , Women s Boston Red Sox Navy #3 Sandy Leon 2018 LLWS Players Weekend Noah Jersey Players Weekend 36946Shane Greene Shaner Tigers Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37462Men s Washington Nationals Red #14 Mark Reynolds 2018 LLWS Players Weekend Sheriff Jersey Players Weekend , Men s Memphis Grizzlies #13 Jaren Jackson Jr. Hoodie Club Navy Nike Logo Pullover 43242Jamal Crawford Jersey 2017-18 Men s Minnesota Timberwolves #11 Nike Swingman -Icon Edition 44355Michael Jordan White Sox #45 White Jersey , Men s NBA NBA Finals Gold Metallic Therma Swingman Basketball Shorts - Flex NBA Finals Gold Metallic Therma 63508Men Joel Embiid 76ers #21 Hardwood Classics Swingman Jersey - Black Hardwood Classics , Women s Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas Icon Red Swingman Jersey 67968Fanatics Branded Women s Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Icon Edition Navy Replica Jersey 68027Grant Hill Phoenix Suns #33 Purple Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 69929Mo Williams Cleveland Cavaliers #52 Navy Blue New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men s Rockets #7 Joe Johnson Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , 2016 NBA Draft Pick Memphis Grizzlies #2 Wade Baldwin Alternate Swingman jersey-Blue 77425Boston Celtics Gordon Hayward #20 Green 2017-18 Icon Jersey -Women , Women s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey , Youth Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão