TREINO DE ALONGAMENTO Custom Mother s Day T-Shirt 25622018 Postseason Houston Astros White #16 Brian McCann Flex Base Jersey 2018 Postseason , Men s Jose Bautista Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Russell Martin #55 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 15832Pittsburgh Pirates Black New Era Frnchise Fitted Snapback Adjustable Cap New Era Cap 17061V-Neck Disney Mickey s True Original Arch San Francisco Giants Black Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men s Seattle Mariners Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot 18055Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Navy Cool Base Alternate Jersey 18864Minnesota Twins Salute To Service Olive Hoodie , Kansas City Royals Cooperstown Collection T-Shirt , Kansas City Royals Salvador Perez White World Series Jersey , Men s Mike Schmidt Philadelphia Phillies White Maroon Cooperstown Collection Replica Jersey Cooperstown Collection 35298Men s Cubs 2016 World Series Champions Walk T-Shirt , Toronto Blue Jays Josh Donaldson Collection Jersey Cool Base Jersey 47111black Jakob Poeltl Statement Jersey 2018 Toronto Raptors #42 nike Swingman Men s -Statement Edition 50223American League 2018 MLB All-Star Navy #41 Chris Sale Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50917Mariners #25 Marc Rzepczynski Zep Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Toronto Raptors #7 Kyle Lowry NBA Short Sleeve T-shirt-Gray Raptors T-shirt 56177Men s Warriors Shaun Livingston #34 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo , Oklahoma City Thunder Russell Westbrook #0 Triple-Double Commemorative White T-shirt 58659Youth Marc Gasol Grizzlies #33 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Mitchell & Ness Men s NBA Chicago Bulls Black Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up 62840Men Michigan State Spartans #2 Jaren Jackson Jr. NCAA Basketball Jersey - White 658762018 All-Star Minnesota Timberwolves Karl-Anthony Towns Black #32 T-Shirt 66169Oklahoma City Thunder Steven Adams #12 City Gray Jersey - Youth , Utah Jazz Rudy Gobert #27 Icon Navy Jersey - Youth 68750Indiana Pacers T.J. Leaf #22 Association White T-shirt , Original Retro Brand Michigan State Spartans #33 Magic Johnson NCAA Vault MAC Throwback Basketball Jersey - White Michigan State Spartans , Houston Rockets Brandon Knight #11 Red City Jersey 75977Women s Hassan Whiteside Heat #21 Black Jersey 76001
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão