TREINO DE ALONGAMENTO Enrique Hernandez Mother s Day T-Shirt 1244Richard Bleier Players Weekend Jersey 4701Tommy Pham Name and Number Hoodie , Men s Alex Gordon Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Boston Red Sox Locker Room Defend Navy 2018 AL East Division Champions Big & Tall T-Shirt 2018 AL East Division Champions 11006Mother s Day Kansas City Royals White Replica Team Jersey Mother s Day , Women s 2016 MLB All-Star Madison Bumgarner Name & Number T-Shirt 14297Men s American League 2018 MLB All-Star Gleyber Torres #25 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15434Women s American League 2018 MLB All-Star Craig Kimbrel #46 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15466Mother s Day Cincinnati Reds #23 Adam Duvall Gray Jersey Mother s Day , Men Los Angeles Angels Static Logo Pullover Red Hoodie Static Logo 26850Men s 2018 MLB All-Star Red Kyle Schwarber Name & Number National League T-Shirt Name & Number 27939Chicago Cubs Jon Lester Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 28552New York Mets Michael Conforto Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Chris Sale Red Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Red Sox , David Peralta Diamondbacks Gray Black Road 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Road 20th Anniversary 35093Women s Mike Moustakas #8 2015 World Series Champions Gold Program Jersey , Karl-Anthony Towns Youth Statement Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #32 Nike Swingman-Statement Edition 44132NBA 2016-17 Christmas Day Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Black Swingman Jersey , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #54 Colten Brewer Brewski Jersey Players Weekend , Men s Mike Schmidt Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 537472018-19 Los Angeles Lakers Youth Moritz Wagner #15 Statement Purple Jersey 58485Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 58550Khris Middleton Milwaukee Bucks #22 Black 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , Matthew Dellavedova Milwaukee Bucks New Swingman Alternate Jersey-Black New Swingman Jersey 64987Mike Conley Memphis Grizzlies #11 Essential Performance Blue T-shirt 66088Bismack Biyombo Charlotte Hornets #8 Classic Teal Jersey 69588Men s 2017-18 Indiana Pacers #20 Trevor Booker Association White Swingman Jersey 73148Dallas Mavericks Dirk Nowitzki #41 Black City Jersey 74289Youth Sean Kilpatrick Bulls #0 Icon Swingman Jersey - Red Icon ,
2017-18 enjoy Pelicans #23 Anthony Davis Swingman Icon to Navy Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão