TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Norris Father s Day Jersey , Cam Gallagher Name and Number Hoodie , Men s Detroit Tigers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day 16600Chicago White Sox Majestic 2016 Father s Day Cool Base Gray Team Jersey 16770Women s Matt Carpenter Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Baltimore Orioles Orange Team Mark Commitment Performance Hoodie Team Mark , Los Angeles Angels Mother s Day Jersey 24596Men s Los Angeles Dodgers Majestic Clayton Kershaw #22 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Women s Women s Kansas City Royals Salvador Perez #13 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey , Men s Jordan Zimmermann #27 Detroit Tigers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Brad Miller Rays White 20th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Home , J.J. Hardy Baltimore Orioles #2 White 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey , Men s 2017-18 Indiana Pacers #5 Edmond Sumner Hardwood Classics Swingman Jersey white , Cleveland Indians Deck Red 2018 Postseason Fanatics Branded Hoodie 2018 Postseason 45064Youth Jacob deGrom Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 45798Detroit Pistons #5 2018 Nike Swingman Luke Kennard white Jersey-Association Edition- Men s 46693Youth San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey , Los Angeles Clippers #26 2018-19 Nike Swingman Angel Delgado White Jersey Association Edition-Men s , Denver Nuggets #35 2017-18 Nike Swingman Kenneth Faried white Jersey-Association Edition- Youth , Arizona Diamondbacks V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 51771Arizona Diamondbacks On-Field Red #44 Paul Goldschmidt Full Button Jacket On-Field , Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic 61253Philadelphia 76ers Male J.J. Redick #17 Backer Pullover Red Hoodie , Dennis Schroder Atlanta Hawks #17 Red 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 63993NBA Men s Milwaukee Bucks #0 Xavier Munford Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap 72348Men s Langston Galloway Pistons #9 City Edition Swingman Jersey - Navy , Youth NBA 2018-19 Georges Niang Jazz #31 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Bill Walton UCLA Bruins #32 Light Blue College Basketball Road Jersey NCAA Jersey , Atlanta Hawks Dewayne Dedmon #14 Red Classic Edition Jersey , Youth NBA 2018-19 Brooklyn Nets #00 Rodions Kurucs Association White Swingman Jersey 80715
Rockets Houston James 1dbda7c Harden Harden City Red Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Houston Rockets James Harden #13 City Red Jersey - Youth 57200 1dbda7c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão