TREINO DE ALONGAMENTO Yacksel Rios Father s Day T-Shirt , Kyle Crick St. Patrick s Day T-Shirt 3400Men s Cubs Royal 2016 World Series Bound T-Shirt 11118Men Arizona Diamondbacks Black Memorial Day Camo Prestige Tri-Blend T-Shirt Memorial Day Camo Prestige 15264Men s 2017 Mother s Day Chicago White Sox Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 16822Women s Chicago White Sox Heather Gray 2018 LLWS Players Weekend V-Neck T-Shirt Players Weekend 16877Men s Braves Navy Firefighter Pullover Hoodie 19825Men s Colorado Rockies Black 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt , Women s Cardinals Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 23084Colorado Rockies Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie , 2016 MLB All-Star American Yankees Brian McCann #34 Gold Flex Base Jersey , Brad Brach Orioles White 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey 35797Oakland Athletics Rickey Henderson Gold Cool base Jersey Cool base Jersey 36053Minnesota Twins Max Kepler Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Chicago White Sox Luke Appling White Throwback Jersey Throwback Jersey 377802017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #66 Yasiel Puig Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 44761Youth David Ortiz Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 LLWS Players Weekend Toronto Blue Jays Royal #20 Josh Donaldson Bringer Of Rain Jersey Players Weekend 47008Los Angeles Lakers 2015 Christmas Day Shorts Cream 47383Deonte Burton Youth Statement Jersey 2018-19 Oklahoma City Thunder #30 Nike Swingman-Statement Edition 48653Mitchell Robinson Youth Jersey New York Knicks 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49110Men s Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Jersey , Mitchell & Ness Men Allen Iverson 76ers #3 1996-97 Hardwood Classics Swingman Jersey - Royal Hardwood Classics , Youth 2018-19 Season Nikola Jokic Nuggets #15 Association Swingman Jersey - White Association 61343Men s Tyler Ulis Suns #8 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell White Road Jersey 75642New Orleans Pelicans Ian Clark #2 Statement Red T-shirt , Men s NBA Los Angeles Lakers #23 Louis Williams 2016 Christmas Day Swingman Jersey White 77311New Orleans Pelicans Larry Drew II #1 City Purple T-shirt 78198Women s Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81742
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão