TREINO DE ALONGAMENTO Ervin Santana Father s Day T-Shirt 1533Martin Perez Father s Day T-Shirt 1873Archie Bradley Father s Day Jersey , Manny Machado Home Jersey 3959Buck Farmer Name and Number Hoodie , Women 2018 Spring Training Houston Astros Navy Team T-Shirt 2018 Spring Training Script 8899Lorenzo Cain #6 Gold Program World Series Champions FlexBase Jersey 11487Men s Ryne Sandberg Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s 2016 MLB All-Star National David Wright Cool Base Jersey 12924Men s St. Louis Cardinals White Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day 18750Men s Dave Winfield White Throwback Jersey Throwback Jersey 198572017 Little League World Series Rockies Mike Dunn Dunner Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 20874Men s Buster Posey Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Cleveland Indians Francisco Lindor #12 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , 2016 MLB All-Star Game Rays Alex Colome #37 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey 33483Boston Red Sox Pedro Martinez White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 LLWS Players Weekend Chicago Cubs Royal #17 Kris Bryant KB T-Shirt Players Weekend , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #9 Okaro White City-Edition Jersey Men s , Youth Sacramento Kings #15 Vince Carter Gold Personalized Name and Number T-shirt 43442Kansas City Royals Throwback Royal #41 Danny Duffy 1998 Jersey Throwback , Nike Kobe Bryant X Dark White Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Toronto Raptors #15 Vince Carter 2015-16 Away Alternate Black New Alternate Jersey(Pre_Order) 2015-16 Season New Jersey , Youth Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Red Swingman Jersey - Statement Edition , Men s Cedi Osman Cavaliers #16 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Patrick Ewing New York Knicks #33 Purple 1995 All Star Jersey All Star Jersey 72640Cleveland Cavaliers #5 JR Smith New Swingman Navy Jersey , Houston Rockets P.J. Tucker #17 Black Statement Jersey , Portland Trail Blazers Gary Payton II #5 Black City Jersey , Ognjen Kuzmic Golden State Warriors #1 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 79341Youth Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão