TREINO DE ALONGAMENTO Luke Weaver St. Patrick s Day T-Shirt 3221Giancarlo Stanton Name and Number Hoodie , Luis Perdomo Name and Number Hoodie 7113Gleyber Torres Name & Number Hoodie 7433Women Baltimore Orioles Black Door Arch V-Neck T-Shirt 19420Buster Posey #28 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s Trea Turner #7 Washington Nationals White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Chinese Taipei Baseball Graphite 2017 World Baseball Classic Team Icon Fleece Pullover Hoodie World Baseball Classic 29460St. Louis Cardinals Adam Wainwright Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 31546Women s Los Angeles Dodgers Royal #26 Chase Utley 2018 LLWS Players Weekend Silver Fox Jersey Players Weekend 33061Youth 2017 MLB All-Star American League Jason Vargas Majestic Home Run Derby Jersey Royals 33376Men s Ron Santo Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , UA ClutchFit Drive Stephen Curry One Mid Orange Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , 2018 Postseason Boston Red Sox White #11 Rafael Devers Cool Base Jersey 2018 Postseason 45986Donte DiVincenzo Youth Statement Jersey 2018-19 Milwaukee Bucks #9 Nike Swingman-Statement Edition , James Harden 2017 New Orleans All-Star # 13 Black Jersey - Youth 57183Los Angeles Lakers Male Kyle Kuzma #0 Sidesweep Pullover Gold Hoodie , Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan 2016-17 Red Christmas Jersey , Women s Michael Kidd-Gilchrist Hornets #14 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , Youth NBA 2018-19 Jared Dudley Nets #6 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 Black 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , Youth Joel Embiid 76ers #21 Association Swingman Jersey - White Association 64489Louisville Cardinals #2 Darius Perry NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey 71113Men s Nikola Mirotic Pelicans #3 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 71518Youth NBA 2018-19 Isaiah Hartenstein Rockets #55 Association Swingman Jersey - White Association 72658Toronto Raptors Pascal Siakam #43 Association White Jersey - Youth 73823Dallas Mavericks Doug McDermott #20 Blue Icon Edition Jersey , Men s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81683Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red 2016 Father s Day Fashion Flex Base Jersey 82490
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão