TREINO DE ALONGAMENTO Nick Gardewine Mother s Day T-Shirt 486Kelby Tomlinson St. Patrick s Day T-Shirt , Matt Bowman St. Patrick s Day T-Shirt , Nolan Arenado Cool Base Jersey , Kansas City Royals Gold Program 2015 World Series Champions Cool Base Jersey 10305Cleveland Indians Authentic Collection Red 2018 Postseason V-Neck Majestic T-Shirt 2018 Postseason 106262017 Mother s Day New York Mets #27 Jeurys Familia Gray Jersey Mother s Day , Seattle Mariners Majestic 2016 Father s Day Flexbase Gray Team Jersey 18062Baltimore Orioles New Era Black 2016 MLB Low Profile All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Women s 2018 MLB All-Star Navy #00 Custom Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 20072Men s 2018 MLB All-Star Red Alex Bregman MVP Fanatics Branded T-Shirt MVP , Dansby Swanson #2 Atlanta Braves Scarlet Alternate Flex Base Jersey , Women s Tampa Bay Rays Cool Base Joey Wendle #18 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Mendle Jersey , Men s Colorado Rockies Black #55 Jon Gray 2018 LLWS Players Weekend Gray Wolf Jersey Players Weekend 35403Men s Trey Mancini #16 Baltimore Orioles White Home Cool Base Jersey , Men s Philadelphia Phillies White #2 JP Crawford Cool Base Home Jersey Cool Base , Men s 2017-18 Golden State Warriors #27 Nike Swingman Black Zaza Pachulia Statement Jersey 42385Men s 2017 MLB All-Star National League Joey Votto Majestic Home Run Derby Jersey Reds , Women s Ryan Braun Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Cleveland Cavaliers #23 LeBron James White Finals Jersey 54396Cleveland Cavaliers Kevin Love #0 2017-18 Association White Jersey 58195Boston Celtics Male Marcus Smart #36 Backer Pullover Black Hoodie , Syracuse Orange #11 Tyler Ennis NCAA Orange Jersey , Bucks Giannis Antetokounmpo Green Hand-Painted Canvas Shoes 72151Youth s Norman Powell Raptors #24 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Charlotte Hornets Mangok Mathiang #9 City Black T-shirt 77019Men s Cavaliers #18 John Hot Rod Williams Hardwood Classic Jersey Blue Hardwood Classic , Michael Jordan North Carolina #23 Sky Blue Jersey 80380Men s Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
Kansas Bring City Royals up Eric Hosmer White 1974 Throwback for Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Kansas City Royals Eric Hosmer White Throwback Jersey Throwback Jersey 32104 d087ef2

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão