TREINO DE ALONGAMENTO Bryce Harper #34 Memorial Day Flex Base Jersey , Men s San Diego Padres Navy Memorial Wordmark Big & Tall T-Shirt Memorial Wordmark , Royals White 50th Season Patch On-Field Custom Flex Base Jersey 50th Season Patch , Youth Dallas Keuchel Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Yasiel Puig #66 Los Angeles Dodgers White 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day , Women s Hyun-Jin Ryu Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 33470Men s New York Mets Royal #21 Todd Frazier 2018 LLWS Players Weekend Toddfather T-Shirt Players Weekend , Lance McCullers Jr Snap Dragon 1 Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Anthony Rizzo 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 40325Chicago Bulls #0 Antonius Cleveland Association Edition White Swingman Jersey - Youth , De Anthony Melton Jersey 18-19 Youth Phoenix Suns #0 Nike Swingman Icon-Edition , Memphis Grizzlies Fanatics Branded Big Tall Banner Wave Black T-shirt 43218Ben McLemore Jersey 2018-19 Men s Sacramento Kings #23 Nike Swingman-Icon Edition 433332017-18 Youth Minnesota Timberwolves Nike Swingman #32 Karl-Anthony Towns Jersey-City Edition-Gray , 2016 MLB All-Star Game American Hanley Ramirez Flex Base Jersey , Dellin betances #68 Memorial Day Jersey 46262Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Hardwood Classics Swingman Jersey white , National League 2018 MLB All-Star Red #73 Felipe Vazquez Home Run Derby Jersey Home Run Derby 509752016 Cavaliers NBA Finals Champions FMVP LeBron James #23 Alternate Short Sleeves Jersey-Navy Alternate Short Sleeves Jersey , Youth s Kyle Lowry Raptors #7 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Men s NBA Los Angeles Lakers #6 Jordan Clarkson 2016 Christmas Day Swingman Jersey White 59182Men s Warriors Quinn Cook #4 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association 60792Men Duke Blue Devils #35 Marvin Bagley III NCAA Basketball Jersey - Black 67221Indiana Pacers Lance Stephenson #1 Gold Statement Jersey 68125Reggie Miller Indiana Pacers #31 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Orlando Magic #5 Mohamed Bamba City Edition Navy Swingman Jersey , Men Team USA #12 Dakari Johnson FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy 74641Golden State Warriors Kevon Looney #5 Blue Finals Bound Icon Jersey 77713Women s Jake Layman Blazers #10 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Los Angeles Lakers #32 Earvin Johnson City Lights Black Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão