TREINO DE ALONGAMENTO Dillon Maples Father s Day T-Shirt , Houston Astros Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 13490Women Minnesota Twins Navy Against The World V-Neck T-Shirt Against The World 14510Women s Yadier Molina Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Keith Hernandez #37 Majestic Throwback Flex Base Jersey 23136Women s Houston Astros Majestic Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 28414Men s Cody Bellinger Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 29329Patrick Corbin Diamondbacks White Crimson Home 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Home 20th Anniversary 29492Womens Andrew Benintendi Benny Red Sox Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 30648Alcides Escobar Royals White 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Men s Eric Hosmer White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Mike Moustakas Powder Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Orlando Magic #11 Bismack Biyombo Blue Black Satin Full Snap Jacket 44433Indians 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat , Nike Kevin Durant KD7 N7 Mens Blue Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 45389Washington Nationals Bryce Harper #34 2017 Spring Training Scarlet Cool Base Player Jersey 46304Hamidou Diallo Youth Jersey Oklahoma City Thunder 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Cleveland Cavaliers #23 Lebron James New Swingman Navy Jersey 54759Tony Parker San Antonio Spurs #9 White Home Jersey New Swingman Jersey , Men s Houston Rockets #1 Trevor Ariza Icon Edition Red Player Performance Polo 59684Men s Cavaliers Kendrick Perkins #21 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition Jersey , Kentavious Caldwell-Pope 2018-19 Los Angeles Lakers #1 Icon Gold T-shirt 65323Garrett Temple Memphis Grizzlies #17 Icon Navy Jersey 70447Golden State Warriors Quinn Cook #4 Finals Bound Association White Jersey , Men s Louisville Cardinals #4 Quentin Snider NCAA Basketball Jersey - White , Richard Jefferson Cleveland Cavaliers #24 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men s Devin Robinson Wizards #7 Statement Edition Swingman Jersey - Navy Statement Edition 78955Memphis Grizzlies MarShon Brooks #8 White 2018-19 Association Edition Jersey 79377NCAA Duke Blue Devils #0 Jayson Tatum White Authentic College Performance Basketball Jersey , Youth Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 80997
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão