TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Cabrera World Series Jersey 4503Nolan Arenado Alternate Jersey , Mike Trout Stars & Stripes Jersey , Kenley Jansen Mother s Day Jersey 6090Alex Dickerson Name and Number Hoodie 6771Eric Hosmer #35 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Toronto Blue Jays 2018 LLWS Players Weekend Royal #20 Josh Donaldson Bringer Of Rain Jersey Players Weekend , Mother s Day Houston Astros #1 Carlos Correa Gray Jersey Mother s Day 13503Wilson Ramos #40 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 16300Atlanta Braves 2018 LLWS Players Weekend Navy #22 Nick Markakis TTT Jersey Players Weekend 21886Women s Houston Astros Orange #4 George Springer 2018 LLWS Players Weekend Springer Jersey Players Weekend , Salvador Perez Kansas City Royals #13 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base White Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red #19 Charlie Blackmon Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men Justin Verlander Houston Astros Navy 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Detroit Tigers Name and Number Hoodie , Julio Teheran JT Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 31873Women s Women s Albert Pujols Los Angeles Angels Red Roster T-Shirt 35155Men Tyler Mahle Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate 39100Chicago Cubs #11 Royal Yu Darvish Name & Number V-Neck T-Shirt Name & Number 406802018 Nike Swingman black Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Jersey-City Edition-Men s 42137Phoenix Suns #8 2018-19 Nike Swingman George King White Jersey-Association Edition- Men s , Salah Mejri Youth Statement Jersey 2017-18 Dallas Mavericks #50 Nike Swingman-Statement Edition , 2017 Mother s Day Los Angeles Angels #5 Albert Pujols White Jersey Mother s Day , Draymond Green Golden State Warriors #23 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey , Youth Los Angeles Lakers #11 Brook Lopez White Swingman Jersey-Association Edition , Brandon Roy Portland Trail Blazers Revolution 30 Swingman Jersey-Red Revolution 30 Swingman Jersey 77367Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #23 Draymond Green White Swingman Jersey 80135Women s Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81749Women s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Majestic Cliff Pennington Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey 82691
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão