TREINO DE ALONGAMENTO Mike Minor Mother s Day T-Shirt , Jace Fry Players Weekend Jersey 5561Freddie Freeman Players Weekend Jersey 5764Brett Gardner Father s Day Jersey , Luis Severino Name and Number Hoodie , 2018 Gold Program Houston Astros #22 Josh Reddick White Replica Jersey 2018 Gold Program 8218Men s Ron Santo Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Kelvin Herrera Gray World Series Jersey World Series Jersey , Women s Los Angeles Dodgers Gray Cool Base Team Jersey , Men s Zack Wheeler White World Series Jersey World Series Jersey 13006Men s Josh Donaldson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s 2017 Home Run Derby Side Patch New York Yankees Black Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby , American League 2018 MLB All-Star Navy #17 Jose Berrios Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18216Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Baltimore Orioles Black Plus Size T-Shirt Mother s Day Mom , 2017 Little League World Series Reds Scott Schebler Scheb White Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , New York Mets Father s Day Jersey , Atlanta Braves Father s Day Jersey 23646Yadier Molina #4 St. Louis Cardinals White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men Atlanta Braves Independence Day White 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey , David Price #24 Boston Red Sox White 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 32430Men s Byron Buxton #25 Minnesota Twins White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s Kendrys Morales #8 Toronto Blue Jays Royal Alternate Cool Base Jersey 37909Men s Denver Nuggets #1 Navy Father s Day Pullover Hoodie 50639Rangers #62 Jose Leclerc Pico Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53162Kyrie Irving 2017 New Orleans All-Star # 2 Gray Jersey - Women s , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey , Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Gold Crazy Light Leopard Swingman Alternate Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Golden State Warriors Shaun Livingston #34 2018 NBA Finals Classic White Jersey , Youth Dwight Buycks Pistons #20 Association Swingman Jersey - White Association 73480Men s North Carolina Tar Heels #42 Brandon Huffman NCAA Basketball Jersey - Blue ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão