TREINO DE ALONGAMENTO Matt Andriese Mother s Day T-Shirt 3034Jose Pirela Name and Number Hoodie 7388Women s Mike Moustakas Powder Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Boston Red Sox Huntington Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection , Mookie Betts #50 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 10877#1 Ozzie Smith Throwback Authentic Flexbase Jersey , Men s New York Yankees White Navy 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Team Jersey 2017 Independence Day 17630Men s New York Mets #30 Michael Conforto 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Royal Cool Base Jersey , Tampa Bay Rays Salute To Service Olive Hoodie 24752Women s Washington Nationals Ryan Zimmerman #11 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 26493Men s Boston Red Sox Gray #16 Andrew Benintendi 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Danny Salazar #31 Cleveland Buckeyes Gray Negro American League 1946 Road Throwback Authentic Jersey 1946 Road Throwback , Men s Travis Shaw Milwaukee Brewers White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 34723Ozzie Smith St. Louis Cardinals #1 Red Cooperstown Mesh Batting Practice Player Jersey 35167Yangervis Solarte #26 San Diego Padres White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37571White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #35 Kevin Durant Association -Edition Jersey - Men s , Women s 2017 MLB All-Star National League Wade Davis Majestic Name and Number T-Shirt Cubs , Bradley Beal Jersey 2018 Men s Washington Wizards #3 Nike Swingman-Icon Edition , Milos Teodosic Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Tampa Bay Rays Throwback White #5 Matt Duffy 1998 Jersey Throwback , Chicago Bulls Rajon Rondo New Swingman Road Jersey-Red New Swingman Jersey 55365Women Michael Porter Jr. Nuggets #1 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , NBA 2017-18 Boston Celtics #7 Jaylen Brown Statement Black Jersey 64148Men s Seth Curry Mavericks #30 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 67569Oklahoma City Thunder Male Timothe Luwawu-Cabarrot #7 Association White Jersey 70862Men s Spurs #11 Bryn Forbes Camo Fashion Jersey - Black Jersey 73562Los Angeles Clippers Sindarius Thornwell #0 Association White Jersey 73730Philadelphia 76ers Demetrius Jackson #11 Backer Name and Number Royal T-shirt , Los Angeles Clippers Male Jerome Robinson #10 Association White Jersey 77315Men s Toronto Raptors #13 Malcolm Miller Black Camo Fashion Swingman Jersey 79860
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão