TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Cartoon T-Shirt , Joc Pederson Mother s Day Jersey 4691Chicago Cubs Memorial Day Cool Base Jersey 12677Women s Marcus Stroman #6 Cool Base Jersey , Matt Carpenter #13 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 17510New York Yankees White New Era Snapback Adjustable Performance Authentic Lovers Cap New Era Cap 17706Seattle Mariners Aqua 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Team Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Women Reds Red Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep 18488Women New York Mets Noah Syndergaard #34 Orange Fanatics Branded RBI Pullover Hoodie , Men s Derek Jeter Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Harold Baines White Throwback Jersey Throwback Jersey , Baltimore Orioles Father s Day Jersey , Youth 2017 Spring Training Kris Bryant #17 Chicago Cubs Royal T-Shirt 25115Women s Women s American League Tigers Miguel Cabrera Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Women s Women s National League 2016 MLB All-Star San Diego Padres Wil Myers #4 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 29599Men s Chris Sale Red Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Red Sox , Men s Arizona Diamondbacks Black #6 David Peralta Name & Number Majestic Official T-Shirt Name & Number , Jay Bruce Bruuuce Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37015Women s Baltimore Orioles Orange #41 David Hess 2018 LLWS Players Weekend Hesser Jersey Players Weekend 39669Chicago Bulls #2 Men s Jabari Parker Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , Tyus Jones Jersey 2017-18 Men s Minnesota Timberwolves #1 Nike Swingman -Icon Edition 44234Women s David Ortiz Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Youth Houston Rockets #13 James Harden Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49704Golden State Warriors #23 Draymond Green Blue Road Jersey 56181Pau Gasol Chicago Bulls #16 Red New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men s Kentucky Wildcats #1 Devin Booker NCAA Basketball Jersey - Blue , Houston Rockets Luc Mbah a Moute #12 Statement Black T-shirt 68598Men NBA 2018-19 Kadeem Allen Knicks #45 Statement Swingman Jersey - White Statement , 2018 All-Star Detroit Pistons Andre Drummond #0 Black Jersey-Women 76060Michael Jordan Space Jam #23 Tune Squad Throwback White Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão