TREINO DE ALONGAMENTO Josh Tomlin St. Patrick s Day T-Shirt , Ryan Madson Mother s Day T-Shirt , Paul Goldschmidt Cool Base Jersey , Aroldis Chapman Name and Number Hoodie , 2016 MLB All-Star Miguel Cabrera Name & Number T-Shirt , Boston Red Sox Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey , Chris Sale #49 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men Chicago Cubs Royal Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie 22614Women s Chicago Cubs Royal #17 Kris Bryant Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number , 2016 MLB All-Star American Orioles Adam Jones #10 Gold Flex Base Jersey 304512016 MLB All-Star American Mariners Nelson Cruz #23 Gold Flex Base Jersey 30745Men s Los Angeles Angels Scarlet #27 Mike Trout 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Men s Steven Matz #32 New York Mets Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day , Women s Minnesota Twins Byron Buxton Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Tony Cingrani Dodgers White 60th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 60th Anniversary Home 37712Women s Boston Red Sox Navy #40 Marco Hernandez 2018 LLWS Players Weekend Markito Jersey Players Weekend 39700Meyers Leonard Jersey 2018 Men s Portland Trail Blazers #11 nike Swingman -Icon Edition , Men s Phoenix Suns #11 Brandon Knight City Edition Cotton Eyes On The Prize Black T-Shirt , Men s Ichiro Suzuki White Throwback Jersey Throwback Jersey 52089Men s Cavaliers Kevin Love #0 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey 55126Men s 2017-18 Dallas Mavericks #20 Doug McDermott City Edition Black Swingman Jersey , Los Angeles Lakers LeBron James #23 Blue Classic Jersey 61182Women s Ante Zizic Cavaliers #41 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 62356Youth 2018-19 Season Alex Caruso Lakers #4 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition 62849Men s NBA 2018-19 P.J. Tucker Rockets #17 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Men s Houston Rockets #14 Gerald Green Icon Edition Red Player Performance Polo , Men s Dante Cunningham Nets #44 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Earvin Johnson 1992 All-Star # 32 Blue Jersey , NCAA Duke Blue Devils #13 Matt Jones Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils 77209Philadelphia 76ers Robert Covington #33 Natural City Edition Jersey ,
Women s Get National League Diamondbacks Zack Greinke 2017 MLB has of All-Star Orange Name and Number T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão