TREINO DE ALONGAMENTO Jordan Zimmermann Father s Day Jersey 5359Troy Tulowitzki Name and Number Hoodie , Men s Jon Lester Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Gold Program Chicago Cubs #49 Jake Arrieta White Flex Base Jersey Gold Program , Men s Jose Altuve White/Orange Throwback Jersey Throwback Jersey , Arizona Diamondbacks Brick Official Cool Base Team Jersey , Pittsburgh Pirates Black 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend , St. Louis Cardinals V-Neck Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 17555Barry Larkin #11 1976 Throwback Road Flexbase Jersey 21597Mother s Day Chicago White Sox #53 Melky Cabrera White Replica Jersey Mother s Day 22130Baltimore Orioles Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 24303Los Angeles Dodgers Mother s Day Jersey 24577Chicago Cubs Kris Bryant Red All-Star Jersey All-Star Jersey 25065Youth George Springer Houston Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Astros 26068Kyle Schwarber Cubs White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 27952Women s Women s Andrew Miller Indians White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Austin Romine Ro Yankees Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 37485Under Armour Stephen Curry VI Men s Purple Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41581Women s Brooklyn Nets #00 Custom Pink Personalized Name and Number T-shirt , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #34 Bryce Harper Cool Base Jersey All-Star Game 46466Los Angeles Lakers #1 2017-18 Nike Swingman Kentavious Caldwell-Pope white Jersey-Association Edition- Men s 47260Youth Joe Panik Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Chris Tillman #30 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 51563Derrick Rose #6 Black 2014 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey , 2016-17 Season Toronto Raptors #7 Chinese New Year Alternate Red Jersey-Kyle Lowry Raptors Chinese New Year Jersey 56320Women s Kyle Korver Cavaliers #26 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition , Men s Alex Len Suns #21 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 62330Men s Bulls #8 Robin Lopez Sleeved Jersey Black Sleeved 67397John Wall 2015 NBA NYC All-Star Eastern #2 White Jersey , 2018 NBA All-Star Game Golden State Warriors #11 Klay Thompson White Swingman Jersey ,
Men s Nationals Bryce Flex 2018 Harper White 2018 our All-Star Game Home Alternate Flex Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Nationals #34 Bryce Harper 2018 All-Star Game Home Alternate Player Flex Base Jersey 2018 All-Star Home Alternate 16307 38891e1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão