TREINO DE ALONGAMENTO Bryce Harper Alternate Jersey , Men s Bobby Doerr Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 10835Chicago Cubs Majestic 2016 Mother s Day Flexbase White Home Jersey 11206Women s Salvador Perez Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 11479Angels 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 17324Men New York Yankees Navy 2017 Postseason Authentic Collection Ultra Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Cincinnati Reds Black Men s Hoodie King of the Diamond , Women s Toronto Blue Jays Cool Base Luis Santos #71 Royal 2018 LLWS Players Weekend El Nito Jersey , Paul Goldschmidt Hispanic Heritage Flex Base Jersey , 2016 MLB All-Star National Cubs Anthony Rizzo #44 Brown Cool Base Jersey , Los Angeles Angels Red 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 26787Women s Washington Nationals Charcoal #20 Daniel Murphy 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day 28934Men s Charlie Blackmon Rockies National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Rockies 29306Youth Dansby Swanson Atlanta Braves White Replica Cool Base Jersey Replica 30079Men s 2018 MLB All-Star Red #13 Max Muncy Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 37336Men s Jameson Taillon #50 Pittsburgh Pirates Black Alternate Cool Base Jersey , Matt Adams #32 St. Louis Cardinals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 38622Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Youth Gray Swingman Nike Jersey - City Edition 40791Men s 2018-19 Los Angeles Clippers #10 Nike Swingman Black Jerome Robinson Statement Jersey 49865American League 2018 MLB All-Star Navy #2 Jean Segura Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #2 Andrelton Simmons Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Cleveland Cavaliers #1 Derrick Rose Alternate Navy New Swingman Jersey 55238Golden State Warriors Draymond Green #23 Finals Bound Association White Jersey , Men NBA 2018-19 JaVale McGee Lakers #7 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Kobe Bryant Lakers #24 Pink Women Jersey 56837Youth s Thomas Bryant Lakers #31 Icon Edition Swingman Jersey - Gold 64911Youth Denzel Valentine Bulls #45 Icon Swingman Jersey - Red Icon , Miles Plumlee 2018-19 Atlanta Hawks #18 Classic Blue Jersey 76401Utah Jazz Grayson Allen #24 Navy Icon Jersey -Women 77605Youth Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão