TREINO DE ALONGAMENTO Cubs Ferguson Jenkins #31 1969 jersey 8525Men s Matt Harvey Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9590Women Padres Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , Men s Will Clark Cream World Series Jersey World Series Jersey 21174Women Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Champions Number & Name T-Shirt 2017 National League Champions 251572017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #18 Hisashi Iwakuma White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Independence Day Men Washington Nationals Gray 2017 Stars & Stripes Flex Base Team Jersey 26476Women s Women s MLB All-Star American Miguel Cabrera Tigers Gold Home Run Derby Cool Base Jersey , Men s A.J. Pollock #11 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Marcus Semien Athletics Kelly Green 50th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Alternate , Women s Tampa Bay Rays Light Blue #29 Tommy Pham 2018 LLWS Players Weekend Phamtastic Jersey Players Weekend , Men s Chicago Cubs Royal #20 Brandon Kintzler 2018 LLWS Players Weekend Salt Jersey Players Weekend 38216Youth Astros #4 George Springer 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 40253Blue Men s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Orlando Magic #13 2018-19 Nike Swingman Isaiah Briscoe White Jersey Association Edition- Men s 44541Youth 2017 MLB All-Star American League Miguel Sano Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , UA Under Armour Stephen Curry 1 Micro G Torch Yellow Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #34 Bryce Harper Flex Base Jersey All-Star Game 46507DeMar DeRozan Womens Jersey 2018-19 San Antonio Spurs #10 Nike Swingman-Icon Edition 474082018 Nike Swingman purple New Orleans Pelicans #15 Frank Jackson Jersey-City Edition- Men s , Arizona Diamondbacks Fanatics Branded Black Star Wars Never Tell the Odds T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Anthony Davis #23 Charcoal Pelicans 2017 All-Star Western Conference Jersey , Youth USA Baseball White Navy 2017 World Baseball Classic Replica Team Jersey 59229Golden State Warriors JaVale McGee #1 2017-18 Icon Blue Jersey - Women , Hassan Whiteside Miami Heat #21 Black Tie Road Jersey New Swingman Jersey 61213Men s 2018-19 Denver Nuggets #24 Mason Plumlee Association White Swingman Jersey 64031New York Knicks #1 Dad Logo Father s Day New Swingman Road Jersey-Royal Blue New Swingman Jersey , Women s Portland Trail Blazers #17 Ed Davis Icon Edition Black Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Ivica Zubac #40 Icon Gold Jersey - Youth 71808Fanatics Branded Women s Boston Celtics #60 Jonathan Gibson Icon Edition Green Replica Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão