TREINO DE ALONGAMENTO Chad Bettis Stars & Stripes Jersey , Jason Heyward #22 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 8551Youth 2017 MLB All-Star National League Corey Knebel Majestic Home Run Derby Jersey Brewers , Women s Salvador Perez #13 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #4 Alex Gordon Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 11567Men s Oakland Athletics Green Star Wars Jedi Strong T-Shirt Star Wars 15061Women s San Francisco Giants Black Star Wars Wookiee Of The Year V-Neck T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 17861Mens Bryce Harper Nationals Red Alternate Cool Base Jersey , Men s Detroit Tigers Navy #24 Miguel Cabrera 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Addison Russell #27 Chicago Cubs White 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Men s Ivan Rodriguez #7 Rangers White 2017 Hall of Fame Cooperstown Collection Patch Cool Base Jersey 2017 Hall of Fame 381312018 Nike Swingman purple Phoenix Suns #20 Josh Jackson Jersey-City Edition-Men s , Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Revolution 30 Home Jersey , Men s 2017-18 Orlando Magic #24 Nike Swingman black Khem Birch Statement Jersey , 18-19 Men s Orlando Magic #13 Isaiah Briscoe Practice Legend Cotton Nike Royal T-Shirt , 2017-18 Youth Boston Celtics Nike Swingman #0 Jayson Tatum Jersey-City Edition- Gray , 2017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #17 Mitch Haniger White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Miami Heat #11 Dion Waiters New Swingman Road Jersey - Black 61113California Golden Bears #0 Jaylen Brown NCAA Basketball Jersey - Navy California Golden Bears , Youth NBA 2018-19 Luke Kornet Knicks #2 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 62963Orlando Magic Primary Logo Synthetic Grey Pullover Hoodie Pullover Hoodie 71054Harry Giles Kings #20 New Swingman Home Jersey - White 71191Brooklyn Nets Youth Treveon Graham #21 Statement Black Jersey 72061Men s Luc Mbah a Moute Rockets #12 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Miami Heat Jordan Mickey #25 Statement Red Jersey - Youth 77101Oklahoma City Thunder Nerlens Noel #3 Navy Statement Jersey 77619Toronto Raptors #21 Marcus Camby Purple Hardwood Classic Swingman Jersey Raptors #21 Hardwood Classic Swingman Jersey 79298Golden State Warriors #11 Klay Thompson Women Home White Jersey , Women s Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão