TREINO DE ALONGAMENTO Brandon Morrow St. Patrick s Day T-Shirt , Mookie Betts Memorial Day Jersey 39732016 MLB All Star Game Patch Josh Donaldson Cool Base Jersey , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Chicago White Sox Black Plus Size T-Shirt Mother s Day Mom , Rod Carew #29 Authentic Collection Flexbase Player Throwback Jersey , Indians Larry Doby #14 1951 jersey 23441Women Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 Red Fanatics Branded RBI Pullover Hoodie 24701Men s David Wright New York Mets Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 27688Men s Los Angeles Dodgers Royal #21 Walker Buehler 2018 LLWS Players Weekend Ferris Jersey Players Weekend 38805Men s Atlanta Braves Navy #33 A.J. Minter 2018 LLWS Players Weekend Mint Jersey Players Weekend 39355Men s Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Men s Cubs 2016 World Series Champions Legends T-Shirt , Youth Jacob deGrom Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Orange Denver Nuggets #27 Jamal Murray jersey-Team World , Golden State Warriors #30 Stephen Curry Gray City Lights Jersey 52576Stephen Curry Golden State Warriors #30 Gold 2014 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey 54177Youth NBA 2018-19 JaVale McGee Lakers #7 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Men 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Jersey - White New Orleans Pelicans 56698Men s Trevor Ariza Rockets #1 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Fanatics Branded Women s Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson Icon Edition Navy Replica Jersey , Youth Cavaliers Cedi Osman #16 2018 NBA Finals Patch Jersey - Black Statement Edition Statement 62873Philadelphia 76ers Male Landry Shamet #5 Icon Blue Jersey 640932015 Christmas Day Los Angeles Lakers Shorts-Cream Christmas Day Jersey 67196Men 2018 NBA Draft Cleveland Cavaliers #2 Collin Sexton Statement Rookie Polo - Black Statement , Chicago Bulls Lauri Markkanen #24 City Edition White Jersey , Men s Jonathan Gibson Celtics #60 City Swingman Jersey - Gray City 70382Fanatics Branded Women s Detroit Pistons #33 James Ennis III Icon Edition Royal Replica Jersey 72059Los Angeles Lakers Travis Wear #21 Association White T-shirt 76488Glen Rice 2018-19 Charlotte Hornets #41 Retire Player Classic White Jersey , Men s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão