TREINO DE ALONGAMENTO Gabriel Moya Stars & Stripes T-Shirt 768Eric Skoglund Father s Day T-Shirt 2513Jackie Robinson Cooperstown Collection Jersey 5438Men s Bryce Harper White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #27 Mike Trout Gray Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Arizona Diamondbacks Fanatics Branded Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 20681Men s Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 White Cool Base Jersey , Women s Chicago Cubs Anthony Rizzo Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , 2017 Stars & Stripes Tampa Bay Rays #22 Chris Archer Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 27824New York Mets Michael Conforto Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Oakland Athletics Green #56 Fernando Rodney 2018 LLWS Players Weekend Uiya Clara Jersey Players Weekend , Men s Philadelphia Phillies White #2 JP Crawford Cool Base Home Jersey Cool Base 39784Golden State Warriors #30 Stephen Curry Royal Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40963Women s Sacramento Kings #24 Buddy Hield Pink Personalized Name and Number T-shirt 43598Bryce Harper #34 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Women s 2016 MLB All-Star Miguel Cabrera Name & Number T-Shirt 48016St. Louis Cardinals Memorial Day Cool Base Jersey , Youth Chris Davis Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51604Youth s Kawhi Leonard Spurs #2 Statement Swingman Jersey - Gray 55713DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 56559Youth NBA 2018-19 Washington Wizards #32 Jeff Green City Edition White Swingman Jersey 59147Men Charlotte Hornets #5 Nicolas Batum 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association 65695Youth Robin Lopez Bulls #42 Icon Swingman Jersey - Red Icon , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #2 Jordan Bell Association -Edition Jersey - Men s 73177C.J. Miles Toronto Raptors #0 Icon Red Jersey - Women 73825Mitchell Robinson New York Knicks #26 Icon Blue Jersey , NCAA Villanova Wildcats Mikal Bridges #25 White Jersey - Men s , Isaiah Briscoe Orlando Magic #13 Association White Jersey 78095Los Angeles Clippers Boban Marjanovic #51 Blue City Edition Jersey , Youth Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão