TREINO DE ALONGAMENTO Christian Walker Father s Day T-Shirt 3381Paul Goldschmidt Throwback Jersey 3896Clayton Kershaw Home Jersey , Clayton Kershaw All-Star Game Jersey , Nolan Arenado Father s Day Jersey , Womens Cubs Jon Lester White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey , Stephen Strasburg #37 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 11910Mother s Day Chicago Cubs #34 Jon Lester Gray Replica Jersey Mother s Day 12718Men s National League 2018 MLB All-Star Jesus Aguilar #24 Red Majestic Name & Number T-Shirt 15485Women s San Francisco Giants Black Metallica Wings T-Shirt Metallica Wings 17974Men s Cardinals Crimson Team Logo Fleece Pullover Hoodie , Carlos Gonzalez #5 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #63 Trevor Richards Richie Jersey Players Weekend 24958Women s New York Yankees White #24 Gary Sanchez 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 31976Youth Yasmani Grandal Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Seattle Mariners Marvel Avengers Assemble T-Shirt , Phil Hughes #45 Minnesota Twins Red Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 34943Women Father s Day Colorado Rockies Blue Wordmark Ash T-Shirt , USA Baseball #28 Buster Posey 2017 World Baseball Classic Gray Replica Jersey 36178Women s 2017 MLB All-Star National League Charlie Blackmon Majestic Home Run Derby Jersey Rockies 45308Boston Red Sox Authentic Collection Celtic T-Shirt , Youth Buster Posey Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 479152018 Nike Swingman gray Oklahoma City Thunder #35 PJ Dozier Jersey-City Edition-Men s 48699San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #39 Kirby Yates Kirbs Jersey Players Weekend 51446Men s Joey Votto Light Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , 2018 All-Star Cleveland Cavaliers LeBron James Black #23 Jersey - Youth 54376Philadelphia 76ers Women Ben Simmons #25 Icon Royal Jersey 60403Youth Cavaliers Cedi Osman #16 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Icon 62872Men s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey , Men s Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81786
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão