TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Anderson Cartoon T-Shirt , Tyler Austin Stars & Stripes T-Shirt , Adam Jones Players Weekend Jersey 55452018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #11 Rafael Devers V-Neck T-Shirt Mother s Day 10862Bryce Harper #34 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 11860Men s Buster Posey Black World Series Jersey World Series Jersey , Cincinnati Reds Gray 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #53 Hector Santiago Bulldog Jersey Players Weekend 21280Nelson Cruz #23 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 25687Cleveland Indians 2018 Postseason T-Shirt 30603Men New York Mets Royal #48 Jacob deGrom Backer Hoodie Pullover 32058Men s Colorado Rockies Black #44 Tyler Anderson 2018 LLWS Players Weekend Mr. Duck Jersey Players Weekend 37598Pittsburgh Pirates Cartoon T-Shirt , Men s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 40266Men s Ernie Banks Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 405842018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #22 Clayton Kershaw V-Neck T-Shirt Mother s Day , Oklahoma City Thunder #17 2018-19 Nike Swingman Dennis Schroder White Jersey Association Edition-Men s 48652Youth Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Camo Personalized Name and Number T-shirt 50775Nike Kevin Durant VI MVP White Black Yellow Basketball Shoes - Men s , Joakim Noah Chicago Bulls #13 Red Crazy Light Leopard Swingman Alternate Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Brandon Ingram 2018-19 Los Angeles Lakers #14 Icon Gold Jersey 58700Men NBA 2018-19 Brandon Knight Rockets #11 Statement Swingman Jersey - Black Statement 63716NBA 2017-18 Miami Heat #20 Justise Winslow Icon Black Swingman Jersey 65356Men NBA 2018-19 Abdel Nader Thunder #28 Statement Swingman Jersey - Navy Statement 67587Scottie Pippen #8 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , Houston Rockets Gerald Green #14 City Red Jersey - Youth 70656Bulls #23 Michael Jordan All Star HWC Red Jersey 72147Mitchell & Ness Men s Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Navy The 4th Throwback Swingman Jersey 80275Men s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey , Women s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82531
San Diego Padres San #61 Luis through Perdomo s Green 2018 St. Patrick s Day T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão