TREINO DE ALONGAMENTO Jose Ramirez 2018 Postseason Jersey , Men s Alex Gordon Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 10219Kansas City Royals Throwback Royal #2 Alcides Escobar 1998 Jersey Throwback , Women s 2016 MLB All-Star Mookie Betts Name & Number T-Shirt , Women s Eric Hosmer #35 Gold Program 2015 World Series Champions Cool Base Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot , 2017 Little League World Series Mets Jay Bruce Bruuuce Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 13003Diamondbacks Gray Aqua Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Team Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals #55 Stephen Piscotty White Jersey Mother s Day , Jose Altuve #27 Houston Astros Majestic White Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Men s Anthony Rizzo Cubs White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 25941Carlos Gonzalez Rockies Purple 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey , Women s San Francisco Giants Black #10 Evan Longoria 2018 LLWS Players Weekend Longo Jersey Players Weekend , New York Yankees Lou Gehrig Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Seattle Mariners Aqua #4 Denard Span 2018 LLWS Players Weekend D-Span Jersey Players Weekend , Men s Washington Nationals Gray #21 Brandon Kintzler 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes , Men s Orlando Magic #14 D.J. Augustin Blue Black Satin Full Snap Jacket 44512Men s Mike Piazza Camo World Series Jersey World Series Jersey , Men s Utah Jazz #9 Ricky Rubio Swingman Road Navy Jersey 46852Jae Crowder Youth Statement Jersey 2017-18 Utah Jazz #99 Nike Swingman-Statement Edition 469092018 Nike Swingman navy New York Knicks #3 Tim Hardaway Jr. Jersey-City Edition-Men s 49128Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 54060LeBron James 2017 New Orleans All-Star # 23 Gray Jersey - Youth , Danny Green San Antonio Spurs #4 BlackSignature Spur Road Jersey New Swingman Jersey , Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey 58778DeMar DeRozan #9 2016 Rio Olympics Home White Jersey , San Antonio Spurs Bryn Forbes #11 2017-18 Association White Jersey 66125Miami Heat Dion Waiters #11 City White Jersey 67695Youth s Mario Chalmers Grizzlies #6 Statement Edition Swingman Jersey - Blue Statement Edition , Youth Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81379
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão