TREINO DE ALONGAMENTO Ricardo Rodriguez Stars & Stripes T-Shirt 3599Dustin Pedroia 2018 Postseason Jersey 4641Clayton Kershaw Spring Training Jersey 5142Men s Cubs Jake Arrieta 2016 World Series Champions Patch White Flex Base Jersey 12749Men s Clay Buchholz Navy Blue World Series Jersey World Series Jersey 22325Dustin Pedroia #15 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22334Women s 2016 MLB All-Star American Jonathan Schoop Cool Base Jersey 24228Men s Cleveland Indians Tyler Naquin #30 Heather Charcoal 2018 Father s Day Majestic T-Shirt 24637Men s Javier Baez #9 Chicago Cubs Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 28436Zack Greinke Arizona Diamondbacks #21 Brick Official Cool Base Jersey , Men s Khris Davis #2 Oakland Athletics Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , 2017 Little League World Series Astros Ken Giles 100 Miles Giles Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 40067Men s Brooklyn Nets #1 Black Father s Day T-shirt 41812Men s Philadelphia 76ers #12 T.J. McConnell Royal Red Satin Full Snap Jacket , Chimezie Metu Jersey 2018-19 Men s San Antonio Spurs #7 Nike Swingman-Icon Edition , Men s Chicago Bulls Red Practice Performance T-shirt , Tarik Black Youth Statement Jersey 2017-18 Houston Rockets #28 Nike Swingman -Statement Edition 495592017-18 Youth Charlotte Hornets Nike Swingman #41 Willy Hernangomez Jersey-City Edition- Black , Adam Jones #10 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 516082018 Mother s Day Chicago White Sox Gray Jersey Mother s Day 52664Brewers Ryan Braun White Jersey , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #15 Greg Monroe Statement Black Jersey , Youth Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Green Swingman Jersey - Statement Edition 63353Houston Rockets P.J. Tucker #17 Statement Black Jersey - Youth 646022017 All-Star Women James Harden #13 Rockets Charcoal Western Conference Jersey 67168Men s Louisville Cardinals #22 Deng Adel NCAA Basketball Jersey - White 71140Youth NBA 2018-19 Christian Wood Bucks #35 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition , 2016 NBA Finals Golden State Warriors #19 Leandro Barbosa New Swingman Jersey-Blue New Swingman Jersey , Youth Cole Aldrich Timberwolves #45 Association Swingman Jersey - White Association 77930Sacramento Kings Nigel Hayes #40 Icon Purple T-shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão