TREINO DE ALONGAMENTO Kendrys Morales St. Patrick s Day T-Shirt 1658Jerry Blevins Father s Day T-Shirt 3527Francisco Lindor Players Weekend Jersey 5869Toronto Blue Jays Josh Donaldson Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 13244Men Kansas City Royals Salvador Perez #13 White 50th Anniversary Patch Alternate On-Field Flex Base Player Jersey , Women s Women s National League Diamondbacks Paul Goldschmidt Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Miami Marlins Navy Banner Wave T-Shirt , Dustin Pedroia #15 Boston Red Sox White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 28382Youth Cody Bellinger Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Men San Diego Padres Eric Hosmer #30 White Authentic Collection Home Flex Base Player Jersey , Women s San Diego Padres Gray #53 Kazuhisa Makita 2018 LLWS Players Weekend Makiiiii Jersey Players Weekend 39538Youth Detroit Pistons #0 Andre Drummond Blue Swingman nike Jersey-Icon Edition 46584New York Knicks Royal Blue Swingman Shorts , Men s Mike Schmidt Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 53749Women Chris Paul #3 Charcoal Clippers 2017 All-Star Western Conference Jersey , Women s Shaun Livingston Warriors #34 Icon Edition Replica Jersey - Royal Icon Edition , Men s - Chicago Bulls Red #7 Justin Holiday Club Hoodie , Trevor Ariza Houston Rockets #1 New Swingman Home Home Jersey-White New Swingman Jersey 59680Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #25 Austin Rivers Icon Blue Swingman Jersey , Washington Wizards Male Austin Rivers #1 Statement Navy Jersey , Women s Chris Paul Houston Rockets #3 USA Flag USA Flag Camo Name & Number T-Shirt 64598Sviatoslav Mykhailiuk 2018-19 Los Angeles Lakers #10 Association White Jersey - Youth 64660Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 Women s Royal Blue Jersey , Youth s Frank Jackson Pelicans #15 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Dallas Mavericks Dorian Finney-Smith #10 Association White T-shirt , Dallas Mavericks Dorian Finney-Smith #10 Statement Navy T-shirt , Charles Barkley Phoenix Suns #34 White Soul Swingman Jersey , Utah Jazz Male Raul Neto #25 Backer Pullover Gray Hoodie 77357Men Team USA #6 Derrick White FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy , Youth Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão