TREINO DE ALONGAMENTO Mike Minor Mother s Day T-Shirt , Paul Blackburn Father s Day T-Shirt , JC Ramirez Father s Day T-Shirt , David Wright Cooperstown Collection Jersey 41302017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #66 Yasiel Puig Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Hunter Pence #8 Throwback Authentic Jersey , Unisex Milwaukee Brewers Black Lightweight Running Shoes 19275Arizona Diamondbacks V-Neck Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Ted Williams Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Los Angeles Angels Father s Day Jersey 23617Youth Dallas Keuchel Houston Astros Orange 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 27523Men s Colorado Rockies Gray #55 Jon Gray 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 35401Dale Murphy #3 Atlanta Braves 1974 Throwback White Jersey , Cubs 2016 World Series Champions Walk Royal Pullover Hoodie 40473Maroon Men s Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 41209Lebron X Gold Medal Sport Pack Shoes Lebron James Basketball Shoes 415072018 Womens Game Swingman Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns NBA All-Star Jersey black , Pascal Siakam Jersey 2018 Men s Toronto Raptors #43 nike Swingman -Icon Edition , Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Crimson 2018 Spring Training Flex Base Jersey , 2018 Mother s Day Miami Marlins White Jersey Mother s Day , Dwyane Wade Miami Heat #3 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Golden State Warriors Klay Thompson #11 2017-18 Association White Jersey , Kawhi Leonard #2 Charcoal Spurs 2017 All-Star Western Conference Jersey 56464NCAA Men Duke Blue Devils #2 Quinn Cook Pullover Performance Hoodie - Royal 60798Dion Waiters Oklahoma City Thunder #23 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Mike Conley 2018-19 Memphis Grizzlies #11 Icon Edition Navy Jersey 66087Dallas Mavericks Maxi Kleber #42 City Black T-shirt , Charlotte Hornets Alonzo Mourning #33 White 2018-19 Retire Player Classic Jersey , Women s Wade Baldwin IV Blazers #2 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2014-15 Pride Swingman White Jersey ,
San of Francisco San Giants #35 Brandon Crawford Brandon Light Blue 2018 Father s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão