TREINO DE ALONGAMENTO Josh Harrison Mother s Day T-Shirt , Robinson Cano Memorial Day T-Shirt 1853Corey Seager Memorial Day Jersey 5111Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Celebration T-Shirt , Women s Women s American League 2016 All-Star Game Yellow Batting Practice Cool Base Jersey , Women s Josh Donaldson #20 Cool Base Jersey 15885Men Texas Rangers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 16084Youth Colorado Rockies Black 2017 Postseason Double Play T-Shirt 2017 Postseason Double Play , 2017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #9 Nick Castellanos White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 21376Alex Gordon Royals White 50th Season Patch Alternate On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch Alternate 28053Women s Women s 2016 MLB All-Star Rangers Cole Hamels #35 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey 31251Anthony Rizzo Throwback Turn Back the Clock Jersey , Youth 2017 MLB All-Star National League Zack Greinke Majestic Name and Number T-Shirt Diamondbacks 45135Padres #10 Hunter Renfroe Froe Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Twins 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Nike Kyrie Irving 1 Pink Basketball Shoes - Men s 54256Kobe Bryant #10 Navy Blue USA Dream Team Basketball Road Jersey 55328Youth Steven Adams Thunder #12 Association Swingman Jersey - White , Rudy Gay Memphis Grizzlies #22 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 60688Cleveland Cavaliers Tristan Thompson #13 Finals Bound Statement Black Jersey 60965Men 2018-19 Dwayne Bacon Hornets #7 30th Anniversary City Edition Swingman Jersey - Black 30th Anniversary City Edition , Men s Warriors David West #3 2018 NBA Champions Player Polo - Royal Icon Edition Icon , Youth 2017-18 Orlando Magic #4 Arron Afflalo Icon Edition Blue Swingman Jersey 67113Miami Heat #11 Dion Waiters White Alternate Jersey 67700Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 White Association Jersey 71039Marcin Gortat Washington Wizards #13 White Home Jersey New Swingman Jersey 71204Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #31 John Henson Icon Edition Green Replica Jersey , Nets Sean Kilpatrick Black Hand-Painted Canvas Shoes 79934Men s Majestic Cameron Maybin Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey 82766
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão