TREINO DE ALONGAMENTO Sammy Solis St. Patrick s Day T-Shirt , Taylor Williams Father s Day T-Shirt , Nolan Arenado Father s Day Jersey 3978Masahiro Tanaka Name and Number Hoodie 6921Mother s Day Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Gray Replica Jersey Mother s Day 8626Men s George Brett White Throwback Jersey Throwback Jersey 11560Mike Trout 1970 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Youth Washington Nationals Max Scherzer Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Alex Cobb #53 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Jose Altuve #27 Men Houston Astros 2017 Father s Day White Flex Base Jersey , Wil Myers San Diego Padres #4 Navy Digital Camo Authentic Collection Flexbase Jersey 29577Toronto Blue Jays Troy Tulowitzki White Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s James Harden Vol. 2 Lift Off Black Red Basketball Shoes Vol. 2 , 2018 Nike Swingman Black Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie Jersey-City Edition- Men s 418152018-19 Nike Swingman Black Los Angeles Lakers #17 Isaac Bonga Jersey-City Edition- Men s 47367NBA Miami Heat Black Champion Snapback Hats 483632017-18 Youth Boston Celtics Nike Swingman #13 Marcus Morris Jersey-City Edition- Gray 48416Aron Baynes Jersey 2018 men s Boston Celtics #46 Nike Swingman -Icon Edition , Kenneth Faried Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 50606Baltimore Orioles 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 51625Youth Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Navy Swingman Jersey-Icon Edition 56104Atlanta Hawks Male Jeremy Lin #7 City Edition Black Jersey , Youth s Mason Plumlee Nuggets #24 Association Edition Swingman Jersey - White 65012Youth 2017-18 Charlotte Hornets #7 Dwayne Bacon Icon Edition Teal Swingman Jersey , Men s Mario Hezonja Magic #8 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 65885Cleveland Cavaliers Swingman Gold Shorts NBA Basketball Shorts , Men s 2017-18 Sacramento Kings #20 Harry Giles Association White Swingman Jersey 71840Mitchell & Ness Men s Orlando Magic #1 Penny Hardaway Navy The 4th Throwback Swingman Jersey , Oscar Robertson Milwaukee Bucks #1 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 78988Seattle SuperSonics #20 Gary Payton Green Hardwood Classics Jersey 79077
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão