TREINO DE ALONGAMENTO Custom 2018 Postseason Jersey 6139Chris Archer Name and Number Hoodie , 2018 Postseason New York Yankees White #31 Aaron Hicks Cool Base Jersey 2018 Postseason , Chicago Cubs Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend 112522017 Mother s Day San Francisco Giants #35 Brandon Crawford White Jersey Mother s Day , Men Tampa Bay Rays Gray Memorial Day Freedom Tri-Blend T-Shirt Memorial Day Freedom , Men s Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 2017 Alternate Scarlet Cool Base Jersey , Women s New York Mets Yoenis Cespedes #52 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 19051Men s 2018 MLB All-Star Red Jacob deGrom Name & Number National League T-Shirt Name & Number , Men s Kansas City Royals Royal #65 Jakob Junis 1998 Throwback T-Shirt Throwback , Women s Philadelphia Phillies Cream #28 Vince Velasquez 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , 2018 Men s Cleveland Cavaliers #10 John Holland Icon NBA Finals Shootaround Maroon T-Shirt 41274Men s Indiana Pacers #40 Glenn Robinson III Blue Satin Full Snap Jacket 42633Men s 2017-18 Phoenix Suns #2 Isaiah Canaan Hardwood Classics Swingman Jersey white 43001Nike Kevin Durant KD VIII ROTK Black Gray Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 45433Washington Nationals White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day 46341Washington Nationals Pride Black T-Shirt 46408Youth Houston Rockets #12 Luc Mbah a Moute Red Swingman Jersey-Icon Edition 49731Kevin Durant Warriors #35 2017 Chinese New Year Jersey - White , 2016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #4 Jimmy Butler White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey , Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 60353Men NBA 2018-19 Jarell Martin Magic #2 Statement Swingman Jersey - Black Statement 68375Men s Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson Icon Edition Blue Player Performance Polo 68927Milwaukee Bucks Malcolm Brogdon #13 City Cream Jersey 69778Men s 2017-18 Sacramento Kings #10 Frank Mason III Statement Black Swingman Jersey , Dallas Mavericks Dennis Smith Jr. #1 Statement Navy T-shirt , Los Angeles Lakers Sviatoslav Mykhailiuk #10 Yellow Icon Edition Jersey 73214Portland Trail Blazers Meyers Leonard #11 Statement Red T-shirt , Dallas Mavericks Jalen Jones #21 Association White T-shirt 77089Youth 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #11 Klay Thompson White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão