TREINO DE ALONGAMENTO Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #7 Rosell Herrera Varon Jersey Players Weekend 10250Mets #48 Jacob deGrom Jake Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 12941Youth Adam Jones Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15624Chicago White Sox Red 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend , Men s Los Angeles Dodgers Gray #8 Manny Machado Cool Base Road Jersey Cool Base 26982Miami Marlins Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie , Patrick Corbin Diamondbacks Crimson Black Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , Women s Wil Myers San Diego Padres White 2017 Cool Base Jersey 29592Men s Philadelphia Phillies 2018 Father s Day Gray Flex Base Road Team Jersey 31765Men s Gregory Polanco #25 Pittsburgh Pirates Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Pittsburgh Pirates Gray #46 Ivan Nova 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Youth Kyle Schwarber Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Houston Rockets #7 Men s Carmelo Anthony Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , 18-19 Men s Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt , Padres #34 Craig Stammen Trig Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Adam Jones #10 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 51641Youth Cleveland Cavaliers #1 Derrick Rose Gray Swingman Jersey-City Edition , Ryan Anderson Houston Rockets #3 New Swingman Home Jersey-White 59878Men s Damian Lillard Blazers #0 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 59962Men 2018-19 Season Chandler Parsons Grizzlies #25 Association Swingman Jersey - White Association , Washington Wizards Bradley Beal #3 Association White T-shirt , San Antonio Spurs Pau Gasol #16 Association White Jersey - Youth 65329NBA Men Memphis Grizzlies #13 Jaren Jackson Jr. City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 65868Milwaukee Bucks Male D.J. Wilson #5 Backer Pullover Black Hoodie , Ray Allen Miami Heat #34 Red Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 72071Los Angeles Clippers Patrick Beverley #21 City Blue Jersey , Youth s Quincy Acy Nets #13 Icon Swingman Jersey - Black Icon 75462Men s 2017-18 Atlanta Hawks #0 Antonius Cleveland Icon Black Swingman Jersey 77335Knicks Allan Houston 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey White Knicks Hardwood Classics Throwback Jersey 77955Women s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Jc Ramirez Cool Base Mother s Day Jersey 81064
2018 Memorial Collection Day Nationals Gray Bryce Harper #34 Flex Flex Base Jersey Men s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão