TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Pedroia St. Patrick s Day T-Shirt 1582Mark Zagunis Mother s Day T-Shirt , Michael Brantley 2018 Postseason Jersey 4148Manuel Margot Authentic Collection Jersey 48292017 Little League World Series Cubs Jon Lester Lester Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 8367JaCoby Jones Decorative Pillow , 2018 Postseason Oakland Athletics Green #10 Marcus Semien Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Zack Greinke #21 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 29691Youth Minor League Baseball Lansing Lugnuts Red Baseball T-Shirt Baseball 29973Tyler Naquin Indians White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Men s Michael Wacha St. Louis Cardinals Scarlet Player Name & Number T-Shirt Name and Number 32853Minnesota Twins Ervin Santana Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Jeff Samardzija Shark Giants Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 35334Jazz #7 Pete Maravich Swingman White Jersey , 2017 Little League World Series Angels Luis Valbuena Mono Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 511422017 Mother s Day Texas Rangers #17 Shin-soo Choo White Jersey Mother s Day , Phillies #34 Andrew Knapp Knapp Time Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Toronto Raptors #15 Vince Carter 2015-16 Away Alternate Black New Alternate Jersey(Pre_Order) 2015-16 Season New Jersey 58734Maroon Men s Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 59165Los Angeles Lakers Women Michael Beasley #11 Icon Gold Jersey , San Antonio Spurs #14 Danny Green 2016-17 Black Road Jersey 63236Youth 2018-19 Season Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Men s Heat #8 Tyler Johnson Tie Jersey White Tie 66474New York Knicks Kristaps Porzingis #6 Statement White Jersey - Youth 66885Youth s Jonas Valanciunas Raptors #17 Association Edition Swingman Jersey - White 67447Golden State Warriors Patrick McCaw #0 2018 Finals Champs Icon Blue Jersey , Men s 2018 Father s Day Hawks Number 1 Dad Jersey - Red Jersey , 2015-16 Clippers #11 Jamal Crawford Red Christmas Jersey , Chicago Bulls #23 Michael Jordan 1995-96 White Hardwood Classics Authentic Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Wine Swingman Jersey - Icon Edition ,
Men Weekend s days. Diamondbacks Black 2018 fan LLWS Players Weekend #29 Brad Ziegler Unicorn Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão