TREINO DE ALONGAMENTO Yu Darvish Hometown Collection T-Shirt 206Evan Longoria Father s Day T-Shirt , Josh Donaldson Stars & Stripes Jersey 4758Women s 2017 MLB All-Star American League Yonder Alonso Majestic Name and Number T-Shirt Athletics , Women s Oakland Athletics Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo 151142017 Stars & Stripes San Diego Padres #15 Cory Spangenberg White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 19917Women s Joc Pederson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 20268Men s Kirby Puckett White Throwback Jersey Throwback Jersey 22723Mike Trout #27 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Detroit Tigers Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26853Manny Machado Baltimore Orioles #13 White Flexbase Authentic Collection Player Jersey 26990Men Chicago Cubs Royal #12 Kyle Schwarber Backer Hoodie Pullover 27966Zack Greinke #21 Arizona Diamondbacks White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 29690Youth Oakland Athletics Alternate Kelly Green #46 Santiago Casilla Cool Base Jersey 33802Women s Colorado Rockies Black #35 Chad Bettis 2018 LLWS Players Weekend Lettuce Jersey Players Weekend 35580Minnesota Twins Kirby Puckett Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men Matt Barnes #68 Boston Red Sox Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Houston Astros Deck Orange 2018 Postseason Majestic T-Shirt 2018 Postseason 39875Men s Alex Gordon Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 436532018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #28 Abdel Nader Jersey-City Edition- Men s , 2018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Light Blue Boston Celtics #7 Jaylen Brown jersey- Team USA , American League 2018 MLB All-Star Navy #39 Edwin Diaz Home Run Derby Jersey Home Run Derby 51017Women s Ryan Braun White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 53376Golden State Warriors #9 Andre Iguodala White Road Jersey , Men s Damian Lillard Blazers #0 Icon Swingman Jersey - Black 59956Youth NBA 2018-19 Monte Morris Nuggets #11 Statement Swingman Jersey - Gold Statement 63625James Harden 2015 NBA All-Star Western #13 Black Jersey , Youth Taj Gibson Timberwolves #67 Icon Swingman Jersey - Navy , Men s 2017-18 Memphis Grizzlies #32 Vince Hunter Statement Blue Swingman Jersey 78456Men s Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Women s Boston Sox Red they Sox #15 Dustin Pedroia Dustin Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão