TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , 2018 Postseason Boston Red Sox Scarlet #15 Dustin Pedroia Cool Base Jersey 2018 Postseason , 2018 Postseason Boston Red Sox White #22 Rick Porcello Cool Base Jersey 2018 Postseason 10890Women s Lorenzo Cain White World Series Jersey World Series Jersey 11318Buster Posey #28 Memorial Day Flex Base Jersey , Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #66 Jarlin Garcia Jarlin The Marlin Jersey Players Weekend , Men s 2018 MLB All-Star Navy Aaron Judge Name & Number American League T-Shirt Name & Number 27311Men Detroit Tigers Independence Day #24 Miguel Cabrera 2017 Stars & Stripes White Cool Base Jersey , Men s Charlie Morton Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Los Angeles Dodgers Royal #77 Dennis Santana 2018 LLWS Players Weekend Anfernee Jersey Players Weekend , Men s 2017-18 Golden State Warriors #35 Kevin Durant Hardwood Classics Swingman Jersey white 42355Julius Randle Youth Jersey New Orleans Pelicans 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 476332018-19 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #14 Danny Green Jersey-City Edition- Black , Baltimore Orioles Memorial Day Cool Base Jersey 51677Men NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #9 Rajon Rondo Association Player Polo - White Association , Ricky Rubio Minnesota Timberwolves #9 Blue Women Swingman Road Jersey Women Jersey , NBA 2017 Noches éne-Bé-A Latin Nights 76ers Hoodie Pullover Black Hoodie Pullover , Youth s Frank Ntilikina Knicks #11 Statement Edition Swingman Jersey - White 67618Chicago Bulls Lauri Markkanen #24 Association White Jersey , NBA Golden State Warriors Chinese New Year Gray Basketball Shorts - Men , Golden State Warriors Youth Damion Lee #3 Statement Gray Jersey 73036Women s Reggie Bullock Pistons #25 Icon Edition Replica Jersey - Royal Icon Edition 73501Men s Houston Rockets #7 Joe Johnson Red Player Polo - Icon Edition Edition Icon Edition 74679Portland Trail Blazers Women Gary Trent Jr. #9 Icon Black Jersey , Hawks Hardwood Classics Throwback Royal Jersey Jeff Teague 77762Phoenix Suns Davon Reed #32 Icon Purple T-shirt , New York Knicks Trey Burke #23 White Statement Edition Jersey , Portland Trail Blazers Anfernee Simons #24 Red Statement Jersey 80020Women s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey , Women s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
Under show Armour Colorado Cartoon Rockies #14 Tony Wolters world Purple Cartoon T-shirt

Under show Armour Colorado Cartoon Rockies #14 Tony Wolters world Purple Cartoon T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tony Wolters Cartoon T-Shirt 167 6ba49d0

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão