TREINO DE ALONGAMENTO 2018 Gold Program Houston Astros #4 George Springer White Replica Jersey 2018 Gold Program , Javier Baez 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Kris Bryant #17 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 8726Women s 2016 MLB All-Star Daniel Murphy Name & Number T-Shirt 11944Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Cleveland Indians Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , 2017 Stars & Stripes Independence Day San Diego Padres Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day 137472017 Stars & Stripes Colorado Rockies #19 Charlie Blackmon Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20883Men s New York Mets Kelly Green St. Patrick s Day White Logo Long Sleeve T-Shirt St. Patrick s Day , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #1 Elvis Andrus White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23924Francisco Lindor #12 Cleveland Buckeyes Gray Negro American League 1946 Road Throwback Authentic Jersey 1946 Road Throwback , Men s Aaron Judge New York Yankees Navy Power House T-Shirt Power House , Women s New York Yankees Majestic Miguel Andujar #41 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Women s Women s MLB All-Star American Mike Moustakas Royals Gold Home Run Derby Cool Base Jersey , Men s Andrew Benintendi #16 Boston Red Sox White Home Cool Base Jersey , Youth San Diego Padres Eric Hosmer #30 Navy Official Name & Number T-Shirt , Men s Ron Santo Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Salvador Perez Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Los Angeles Lakers #2 2017-18 Nike Swingman Lonzo Ball white Jersey-Association Edition- Men s 47338Los Angeles Lakers #11 Brook Lopez New Swingman Alternate Jersey - White 58331Men s David West Warriors #3 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 61812P.J. Tucker Houston Rockets #17 Association White Jersey , Youth 2018 NBA Draft Jacob Evans III Warriors #10 Association Swingman Jersey - White Association , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #7 Ersan Ilyasova Red Hardwood Classic Swingman Jersey , Dallas Mavericks Wesley Matthews #23 Association White T-shirt , Men s Troy Daniels Suns #30 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition , Men s Bulls Statement Edition Swingman Basketball Shorts - Black Statement Edition , Golden State Warriors #1 Javale Mcgee 2016-17 Blue Road Jersey 78212Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #45 Cole Aldrich Icon Navy Swingman Jersey , Women s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Blue American League 2017 All-Star Jersey 80839Youth Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey 82708
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão