TREINO DE ALONGAMENTO Odubel Herrera Father s Day Jersey , Greg Maddux Home Jersey , Andrew Benintendi Name and Number Hoodie , Men s Michael Cuddyer Camo World Series Jersey World Series Jersey , San Diego Padres Majestic Brown Father s Day Gift Authentic Team Jersey , Men s Washington Nationals Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 13917Men s San Francisco Giants Black Metallica Wings T-Shirt Metallica Wings , Men s Colorado Rockies Black Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 20333Men s 2017 Little League World Series Detroit Tigers Gray Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 21392Men s Chicago Cubs Rib-knit Collar Kyle Schwarber #12 Royal Full Button On-Field Jacket 22624Men s Carlos Correa Houston Astros Orange 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Mookie Betts Mookie Red Sox Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 27408Women Evan Gattis Houston Astros White 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 28829Men s A.J. Pollock Arizona Diamondbacks Brick 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 30312Women s Minnesota Twins Joe Mauer Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Women Miguel Sano Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 32611Men s Reggie Jackson New York Yankees White Home Cooperstown Collection Cool Base Jersey Home Cooperstown Collection , Men s Philadelphia 76ers #9 Dario Saric Official Practice Cotton Praying for Duracell Battery Royal T-Shirt , Chicago White Sox Salute To Service Olive Hoodie , Youth s Jakob Poeltl Raptors #42 Icon Edition Swingman Jersey - Red , Youth s Jamal Murray Nuggets #27 Association Edition Swingman Jersey - White , Youth 2018 NBA All-Star Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Jersey - Black Indiana Pacers , Men NBA 2018-19 Monte Morris Nuggets #11 Statement Swingman Jersey - Gold Statement , NBA Minnesota Timberwolves White Basketball Shorts - Men , Utah Jazz #15 Derrick Favors Green Alternate Jersey 67015Women s Marcus Morris Celtics #13 Icon Swingman Jersey - Green 68466Youth Detroit Pistons #34 Tobias Harris Gray Swingman Jersey-Statement Edition , Malachi Richardson Toronto Raptors #22 Backer Red T-shirt , Men 2018 NBA Draft Portland Trail Blazers #24 Anfernee Simons Icon Edition Black Swingman Jersey , Cutter & Buck North Carolina Tar Heels 2017 NCAA Men s Basketball Champions Navy Polo 2017 NCAA Men s Basketball Champions 76890
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão