TREINO DE ALONGAMENTO Jose Lopez Mother s Day T-Shirt , Danny Duffy Father s Day T-Shirt 1991Paul Goldschmidt All-Star Game Jersey , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #13 Max Muncy Munce Jersey Players Weekend 11626Men s Detroit Tigers Navy Legend Team Issue 1.7 Performance T-Shirt Legend Team Issue 1.7 , Men s Pittsburgh Pirates White 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day , Men New York Mets Noah Syndergaard #34 Orange Fanatics Branded RBI Pullover Hoodie , 2017 Little League World Series Orioles Ruben Tejada Tejada Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Madison Bumgarner #40 San Francisco Giants Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 27763Youth Kenta Maeda Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series 32890Men s Colorado Rockies 2018 Father s Day Gray Flex Base Majestic Team Jersey , Women s Seattle Mariners Aqua #62 Sam Tuivailala 2018 LLWS Players Weekend Tui Jersey Players Weekend 39215Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Women s 2016 MLB All-Star Bryce Harper Name & Number T-Shirt 46342Mitchell & Ness Men LeBron James Lakers #23 Hardwood Classic Swingman Jersey - Gold Hardwood Classic , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Navy Blue New Swingman 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey , Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin New Swingman Alternate Short Sleeves Jersey-Gray New Swingman Jersey , Austin Rivers Los Angeles Clippers #25 Red 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , Women s Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams Icon Blue Swingman Jersey , Men Charlotte Hornets #1 Malik Monk 30th Anniversary City Player Polo - Black 30th Anniversary City , Washington Wizards Ian Mahinmi #28 2017-18 Icon Red Jersey 66799Women s Ricky Rubio Jazz #3 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , NBA 2017-18 Toronto Raptors #24 Norman Powell Association White Swingman Jersey 74190Men Charlotte Hornets #1 Tyrone Bogues 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , Minnesota Timberwolves Blue Hardwood Classic Basketball Shorts NBA Basketball Shorts 75387Brooklyn Nets Joe Harris #12 Black Icon Jersey , NCAA Michigan Wolverines #4 Chirs Webber Gold USA Flag Fashion College Basketball Jersey Michigan Wolverines , Men Indiana Hoosiers #0 Romeo Langford NCAA Basketball Jersey - White Basketball 78879Men s Michigan Wolverines #4 Isaiah Livers USA Flag NCAA Basketball Jersey - Navy USA Flag 78928Men s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão