TREINO DE ALONGAMENTO Sandy Leon Memorial Day T-Shirt 3285Robinson Cano Alternate Jersey , 2017 Little League World Series Dodgers Chris Taylor CT3 Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 11585Mets 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 130672017 Memorial Day Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Flex Base Jersey Memorial Day 15825Youth Texas Rangers Royal Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men San Francisco Giants Static Logo Black T-Shirt Static Logo , Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Custom Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic , Women s St. Louis Cardinals Red #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20079Rangers 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Women s 2018 MLB All-Star Red #28 Nolan Arenado Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 27557Women Alex Bregman Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Men s Zach Britton #53 Baltimore Orioles White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 32141Dave Winfield San Diego Padres #31 Navy Digital Camo Authentic Collection Flexbase Jersey 36353Youth Brooklyn Nets #15 Isaiah Whitehead Camo Personalized Name and Number T-shirt , National League 2018 MLB All-Star Red #74 Kenley Jansen Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Kevin Durant Warriors #35 Statement Edition Swingman Jersey - Gray Statement Edition 54565Russell Westbrook #0 Charcoal Thunder 2017 All-Star Western Conference Jersey , Men NBA 2018-19 JaVale McGee Lakers #7 Classic Edition Swingman Jersey - Blue Classic Edition 56666Los Angeles Lakers Brandon Ingram #14 2017-18 Icon Gold Jersey , NBA Men s New York Knicks #8 Michael Beasley Satin Full Snap Jacket - Royal Satin Full Snap 60540Indiana Pacers Lance Stephenson #1 Association White T-shirt , Miami Heat #7 Goran Dragic 2015-16 Red Christmas Jersey 63171Women s Charlotte Hornets #10 Michael Carter-Williams Icon Edition Teal Swingman Jersey Icon Edition , Men NBA 2018-19 Willy Hernangomez Hornets #41 30th Anniversary Classic Patch Swingman Jersey - White 30th Anniversary Classic 67232Youth s Emmanuel Mudiay Knicks #1 City Edition Swingman Jersey - Navy , 2015 Clippers New Season Logo Austin Rivers White Jersey 73269Youth s Alec Burks Jazz #10 City Edition Swingman Jersey - Gold , Atlanta Hawks DeAndre Bembry #95 City Black T-shirt 76416Yuta Watanabe Memphis Grizzlies #12 Essential Performance Blue T-shirt 77161
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão