TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Kershaw Home Jersey 4196Women s 2017 Memorial Day Chicago Cubs Heathered Gray Tri-Blend V-Neck T-Shirt Memorial Day 11291Men Arizona Diamondbacks Gray 2017 Postseason Authentic Collection Ultra Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Cincinnati Reds Heathered Red Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , Mother s Day Chicago White Sox #35 Frank Thomas White Replica Jersey Mother s Day 22185Women s Derek Jeter New York Yankees Blue Final Season Hoodie Final Season , Atlanta Braves King of the Diamond T-Shirt , Brian Dozier #2 Minnesota Twins White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 32308Cleveland Indians Yan Gomes White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Chicago Cubs Royal #40 Willson Contreras 2018 LLWS Players Weekend Willy The Beast Jersey Players Weekend , Brad Miller Rays Navy 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate , Women s Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 40227Men s Sacramento Kings #9 Iman Shumpert Hoodie Club Blue Pullover Team Logo , Oklahoma City Thunder #6 2018-19 Nike Swingman Hamidou Diallo White Jersey Association Edition-Men s , Pirates #62 Max Moroff Maxwell Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52208Youth Boston Celtics #11 Kyrie Irving Gray Swingman Jersey-City Edition , George Hill Indiana Pacers #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 59440Men s Cavaliers Jose Calderon #81 2018 NBA Finals Player Polo - Black Statement Edition Statement , Houston Rockets #1 Trevor Ariza 2015-16 Red Christmas Jersey 62550Portland Trail Blazers #24 Mason Plumlee Rip City Pride White Short Sleeves Pride Swingman Short Sleeve Jersey 64024Youth Myles Turner Pacers #33 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 66539Youth Eric Bledsoe Bucks #2 Icon Swingman Jersey - Green 67336Hawks Jeff Teague 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Royal Hawks Hardwood Classics Throwback Jersey , Men Kentucky Wildcats #2 Jarred Vanderbilt NCAA Basketball Jersey - White , Youth Arron Afflalo Magic #4 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Women s Markel Brown Rockets #26 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition , Youth Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey , Women s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey 82476Youth Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão