TREINO DE ALONGAMENTO A.J. Reed Mother s Day T-Shirt 561Nick Pivetta St. Patrick s Day T-Shirt 3077Men s Mickey Mantle Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 9486Youth 2017 MLB All-Star National League Charlie Blackmon Majestic Name and Number T-Shirt Rockies , Men s Kansas City Royals Authentic Collection Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 21000Boston Red Sox Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , David Ortiz #34 Memorial Day Flex Base Jersey , Men s Bryce Harper #34 Washington Nationals Red Official Name & Number T-Shirt Name and Number 236862017 Independence Day Stars & Stripes Philadelphia Phillies #7 Maikel Franco White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Evan Gattis #11 Houston Astros White 2018 Gold Program Flex Base Jersey 2018 Gold Program , Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Tyler Skaggs #45 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 31123Women s Cleveland Indians White #7 Yan Gomes 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 33121Lorenzo Cain Brewers Navy Authentic Collection Player Flex Base Jersey Authentic , Philadelphia Phillies Steve Carlton White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Western Conference Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns white 2018 NBA All-Star Jersey 442632016 MLB All-Star Game American Jackie Bradley Jr. Flex Base Jersey 45979Manny Machado #13 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Kawhi Leonard San Diego State #15 College Black Basketball Road Jersey NCAA Jersey , Matthew Dellavedova Cleveland Cavaliers #8 Gold Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey , Men NBA 2018-19 Alex Len Hawks #25 Classic Edition Swingman Jersey - Red Classic Edition , NBA Men Orlando Magic #10 Evan Fournier City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Men s 2017-18 Phoenix Suns #4 Tyson Chandler Association White Swingman Jersey , Chicago Bulls Robin Lopez #42 Association White Jersey , Miami Heat Women Kelly Olynyk #9 Icon Black Jersey 70079Washington Wizards Otto Porter Jr. #22 Icon Red T-shirt 71699Golden State Warriors Kevon Looney #5 2018 NBA Finals City Gold Jersey 74927Women s Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 81575Youth Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81730Men s Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey , Youth Majestic Matt Shoemaker Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82877
Dodgers Kershaw Base #22 Clayton Kershaw 2017 Stars & Stripes Independence Stripes Day White Flex Base Jersey - Men

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão