TREINO DE ALONGAMENTO Brandon Morrow Father s Day T-Shirt , Los Angeles Dodgers Slider Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 11734Nike 2016 MLB All-Star Logo Navy Short Sleeve T-Shirt , Ian Desmond Decorative Pillow , Men s Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Custom Cool Base Jersey Memorial Day 16749Men s Joe Mauer Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 22702Joey Votto Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 24043Jose Altuve #27 Houston Astros Majestic White Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 24127National League Nationals Stephen Strasburg Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 27007Corey Seager Dodgers White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series , Women s San Diego Padres Wil Myers Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 29601Adam Eaton White Sox Navy Turn Throwback Back the Clock Player Jersey , 2018 Nike Swingman Black Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov Jersey-City Edition- Men s 41756Men s Phoenix Suns #4 Tyson Chandler City Edition Cotton Eyes On The Prize Black T-Shirt 43029Men s Chicago Bulls #7 Justin Holiday Red Nike New Swingman Icon Edition Jersey , Men s Tony Gwynn Coffee Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Finals Player Polo - Black Statement Edition Polo 54477Russell Westbrook #0 Red 2016 Toronto All Star MVP Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 55262DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 Black 2015-16 Season Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 60575Utah Jazz #20 Gordon Hayward Navy Road Men s Jersey , Men 2018-19 Dwayne Bacon Hornets #7 30th Anniversary City Edition Swingman Jersey - Black 30th Anniversary City Edition , Youth NBA 2018-19 Luke Kornet Knicks #2 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition , Michigan Wolverines #1 Glenn Robinson III Navy Blue NCAA College Basketball Jersey 75017Men s 2017-18 Atlanta Hawks #18 Miles Plumlee Association White Swingman Jersey , Sacramento Kings #4 Chris Webber Purple Hardwood Classics Jersey , NCAA North Carolina Tar Heels #14 Kane Ma Blue Authentic College Performance Basketball Jersey 797862015 NBA Finals Champions Warriors #11 Klay Thompson 2014-15 New Swingman Black Jersey 80232Men s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey , Women s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81300Men s Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81840
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão