TREINO DE ALONGAMENTO Rob Segedin St. Patrick s Day T-Shirt , Jeff Bagwell Throwback Jersey 4156Chase De Jong Name and Number Hoodie , Max Kepler Name and Number Hoodie 7177Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #8 Lonnie Chisenhall Biglon Jersey Players Weekend , Men Detroit Tigers Scoring Position Navy Jersey 16579American League 2018 MLB All-Star Navy #79 Jose Abreu Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Seattle Mariners Robinson Cano White Jersey 205662017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #41 Carlos Santana White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 234662016 MLB All-Star Game Indians Francisco Lindor #12 Yellow Batting Practice Flex Base Jersey 26157Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt , Men s Matt Carpenter #13 St. Louis Cardinals White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 30986Women s Women s Team USA Nike Red 2016 Rio Olympics Dri-Blend Logo Performance T-Shirt , Womens Josh Donaldson Bringer of Rain Blue Jays Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Scooter Gennett #2 Brewers White Turn Back The Clock 1994 Throwback Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Yoenis Cespedes Flex Base Jersey 45816Tony Bradley Youth Statement Jersey 2017-18 Utah Jazz #13 Nike Swingman -Statement Edition 468562017 Mother s Day Seattle Mariners #24 Ken Griffey Jr. Gray Jersey Mother s Day 52097Men s Nellie Fox White Throwback Jersey Throwback Jersey 52715Men s 2017 Little League World Series Texas Rangers Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 53123Youth 2018-19 Season Custom Nuggets #00 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 White Home Jersey New Swingman Jersey , Men s Jahlil Okafor Nets #4 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 63751Chicago Bulls Noah Vonleh #30 Statement Black T-shirt , Men s NBA 2017-18 Golden State Warriors #6 Nick Young White Hardwood Classic Swingman Jersey , Marcin Gortat Washington Wizards #13 White Home Jersey New Swingman Jersey 71204Zach Randolph Kings #50 New Swingman Alternate Jersey - Purple 71210WNBA Seattle Storm #21 Jordin Canada Primary Logo Backer Pullover Hoodie - Green 78754Men s Loyola Ramblers #25 Cameron Krutwig USA Flag NCAA Basketball Jersey - Maroon USA Flag 78821Youth Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey ,
Dikembe appropriate Mutombo NBA Denver current Nuggets Classics Swingman features Black Jerseys

Dikembe appropriate Mutombo NBA Denver current Nuggets Classics Swingman features Black Jerseys

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Dikembe Mutombo NBA Denver Nuggets #55 Classics Swingman Black Jerseys Hardwood Classics Throwback Jersey 76180 b17397a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão