TREINO DE ALONGAMENTO Bryce Harper Mother s Day Jersey , Rougned Odor Father s Day Jersey , Women s Astros #21 Derek Fisher 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Women s David Wright White/Pink World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Little League World Series Royals Danny Duffy Bear Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth Jackie Robinson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Seattle Mariners Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , American League 2018 MLB All-Star Navy #4 Blake Snell Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18185Women Reds Red Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep 18488Men s St. Louis Cardinals Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 18697Youth Toronto Blue Jays Kevin Pillar #11 Scarlet Cool Base Official Replica Jersey , Diamondbacks 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat 20750Men s Alex Bregman Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 29250Women s Women s MLB All-Star American Robinson Cano Mariners Gold Home Run Derby Cool Base Jersey 30016Atlanta Braves John Smoltz Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s 2017-18 San Antonio Spurs #4 Nike Swingman Silver Derrick White Statement Jersey 47517Oklahoma City Thunder #25 2018 Nike Swingman Daniel Hamilton white Jersey-Association Edition- Youth 48685Men s Johnny Bench Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 52932Cincinnati Reds Huntington Red Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 52991NBA 2017-18 Chicago Bulls #3 Dwyane Wade Statement Black Jersey 54842NBA Men s Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap 55152NBA Men Denver Nuggets #4 Paul Millsap City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , NBA Men s Chicago Bulls #11 David Nwaba Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap 67384NBA Men s New York Knicks #00 Enes Kanter Satin Full Snap Jacket - Royal Satin Full Snap 68404Men 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Association Rookie Polo - White Association , San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge #12 Camo City Edition Jersey 71034Youth s Frank Jackson Pelicans #15 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , NBA Men Minnesota Timberwolves #2 Malik Sealy Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition 77941Charlotte Hornets Treveon Graham #21 Teal Classic Jersey 78565Toronto Raptors Chris Boucher #25 Red Icon Jersey -Women ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão