TREINO DE ALONGAMENTO Blake Wood Father s Day T-Shirt 647Men s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Men s Joe DiMaggio Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Cool Base Custom Jersey 2017 Postseason Patch , Men s American League 2018 MLB All-Star Gerrit Cole #45 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15595Seattle Mariners Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie 18064Cincinnati Reds Majestic Black Camo Team Cool Base Authentic Jersey , Men s Colorado Rockies Purple Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Men Jackie Robinson Kansas City Royals White Cool Base Jersey 2018 Official 25375Mike Moustakas #8 Kansas City Royals Majestic White Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 28012Evan Gattis #11 Houston Astros White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Corey Seager Dodgers White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 29017Wil Myers Padres Gray 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey , Detroit Tigers Al Kaline Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 36379Men s Tampa Bay Rays Light Blue #1 Willy Adames 2018 LLWS Players Weekend The Kid Jersey Players Weekend , Women s Texas Rangers Light Blue #9 Isiah Kiner-Falefa 2018 LLWS Players Weekend Izzy Jersey Players Weekend 39488Men s Brooklyn Nets #5 DeMarre Carroll Gold Personalized Name and Number T-shirt 41792Men s Portland Trail Blazers #5 Seth Curry Hoodie Club Black Nike Pullover , Detroit Pistons #20 2018 Nike Swingman Dwight Buycks white Jersey-Association Edition- Men s 46701Men s Washington Wizards #32 Jeff Green Shootaround Cotton DC family Navy T-Shirt , Women s Manny Machado Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 51599Men s - Chicago Bulls Red #6 Cristiano Felicio Icon T-Shirt 51878Golden State Warriors Stephen Curry #30 2018 Finals Champs Association White Jersey , Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 Navy Blue Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 60514Men s 2017-18 Denver Nuggets #21 Wilson Chandler City Edition Navy Swingman Jersey , Men s Denzel Valentine Bulls #45 City Edition Swingman Jersey - White 65030Charles Barkley #14 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , Brooklyn Nets Isaiah Whitehead #15 City Black T-shirt 73885Mitchell & Ness Men s Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Red 1996-97 Hardwood Classics Swingman Jersey , Women s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Jersey 82547
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão