TREINO DE ALONGAMENTO Yuli Gurriel Mother s Day T-Shirt 2770Michael Fulmer Mother s Day T-Shirt 3231Justin Turner Name and Number Hoodie 6454Women Houston Astros Heather Gray 2017 Postseason Participant Changeup Tri-Blend V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Participant Changeup , Masahiro Tanaka #19 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Mike Moustakas White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 115172018 Memorial Day Detroit Tigers Navy #24 Miguel Cabrera Banner Wave T-Shirt Memorial Day 14634Baltimore Orioles Throwback White #10 Adam Jones Earth Day Jersey Throwback , Anthony Rendon Ant Nationals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 30862Mens Twins Brian Dozier White Home Flex Base Jersey , Men s Western Conference Indiana Pacers #4 Victor Oladipo white 2018 NBA All-Star Jersey , Women s 2017 MLB All-Star National League Stephen Strasburg Majestic Name and Number T-Shirt Nationals 45132Dirk Nowitzki Youth Statement Jersey 2017-18 Dallas Mavericks #41 Nike Swingman -Statement Edition 48835Women s Washington Wizards #28 Ian Mahinmi Red Backer V-Neck T-shirt , Women s Colorado Rockies Nolan Arenado Purple Official T-Shirt Official , Dwyane Wade Miami Heat #3 Green 2014 All Star Jersey All Star Jersey , Men s Warriors JaVale McGee #1 2017 NBA Finals Jersey with Patch - White , Mitchell & Ness Men Vince Carter Raptors #15 1998-99 Hardwood Classics Swingman Jersey - Purple Hardwood Classics 57726Men s Supreme Nike NBA Teams Logo Authentic Black Shorts Teams Logo Authentic , Men s Oklahoma City Thunder #3 Corey Brewer City Edition Gray Player Performance Polo , NBA 2015 All-Star Game Hook Full Button White Jacket All Star Jersey 63507Youth Paul Millsap Nuggets #4 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition , New York Knicks Courtney Lee #5 Icon Blue Jersey - Youth 66908NCAA Duke Blue Devils #3 Grayson Allen White Player Color Photo Basketball Jersey Duke Blue Devils , Men NBA 2018-19 Kostas Antetokounmpo Mavericks #37 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Milwaukee Bucks Matthew Dellavedova #8 Classic Edition White Jersey - Youth , Youth Marcin Gortat Wizards #13 Association Swingman Jersey - White Association 71206Detroit Pistons Male Khyri Thomas #13 Icon Blue Jersey 78426Youth Denver Nuggets #27 Jamal Murray Navy Swingman Jersey - Icon Edition 80686Women s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 82191
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão