TREINO DE ALONGAMENTO Joey Gallo Gold Limited T-Shirt 2226Chase Utley Spring Training Jersey 4729Jeff Mathis Name and Number Hoodie , Kenta Maeda Name and Number Hoodie , Women s Alex Gordon White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Cleveland Indians Red Turn Back the Clock Authentic Jersey Turn Back the Clock , Cleveland Indians Majestic 2016 Father s Day Cool Base White Team Jersey , V-Neck Majestic 2018 Postseason Authentic Collection Cleveland Indians Red Women s T-Shirt 2018 Postseason , Men s Arizona Diamondbacks Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt 153052017 Little League World Series Reds Scott Schebler Scheb White Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 21562Youth Washington Nationals Bryce Harper Red Cool base Jersey Cool base Jersey 23720Washington Nationals King of the Diamond T-Shirt , Men Yasmani Grandal Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series 32293Men s Milwaukee Brewers Navy #71 Josh Hader 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 36776Men s Colorado Rockies Black #22 Chris Iannetta 2018 LLWS Players Weekend C I Jersey Players Weekend 38718Liam Hendriks Slydah Athletics Green 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39257Yankees #33 Greg Bird Bird Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 462732017 Independence Day Stars & Stripes Arizona Diamondbacks White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51806Nike Kobe XI Limited White Tennis Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Men s Louisville Cardinals #45 Donovan Mitchell USA Flag NCAA Basketball Jersey - Black USA Flag , 2016 NBA Draft Pick Celtics Jaylen Brown Alternate Swingman jersey-Gray 62475NBA Men s Boston Celtics #46 Aron Baynes Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap , Cleveland Cavaliers Channing Frye #9 Statement Black Jersey - Youth , Kemba Walker 2018-19 Charlotte Hornets #15 Classic White Jersey 68559Youth NBA 2018-19 Tyler Davis #34 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Phoenix Suns T.J. Warren #12 City Purple Jersey , Zhaire Smith Philadelphia 76ers #8 Icon Blue Jersey , Youth Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81864Youth Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 82166Men s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey ,
2017-18 Celtics #99 Jae supernormal 2017-18 Crowder Icon Green from Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão