TREINO DE ALONGAMENTO Yency Almonte Cartoon T-Shirt 3585Clayton Kershaw Players Weekend Jersey 45252016 MLB All-Star National Jeurys Familia Cool Base Jersey 13035Gerardo Parra Decorative Pillow 14021Men s Gregor Blanco Gray World Series Jersey World Series Jersey , Men s Minnesota Twins Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt 14612Milwaukee Brewers Majestic Camo 2016 Memorial Day Flexbase White Team Jersey , Womens Bryce Harper Big Kid Nationals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s 2017 Father s Day Los Angeles Angels Heather Blue 59FIFTY Fitted Hat Father s Day 26811Women s Women s Trea Turner #7 Washington Nationals Cool Base White Jersey 28594Cincinnati Reds Pete Rose Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 354292017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #5 Corey Seager White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Tom Seaver White World Series Jersey World Series Jersey , San Antonio Spurs #3 2018 nike Swingman Brandon Paul white Jersey-Association Edition- Men s , 2017-18 Youth San Antonio Spurs Nike Swingman #16 Pau Gasol Jersey-City Edition- Gray 47578Men s Eastern Conference New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis black 2018 NBA All-Star Jersey 47672Men s 2018 Chicago Bulls #15 NBA Draft First Round Pick Black Chandler Hutchison Statement Jersey 49236Mne s Denver Nuggets #4 Paul Millsap Adidas Swingman Hardwood Classics Royal Jersey 50541Stephen Curry Golden State Warriors #30 Gold Crazy Light Leopard Swingman Alternate Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 53031NBA Los Angeles Clippers White Basketball Shorts - Men 638802016 NBA Draft Pick Boston Celtics Jaylen Brown Home Swingman jersey-White , Utah Jazz Male Derrick Favors #15 Backer Pullover Gray Hoodie 65406Utah Jazz Rudy Gobert #27 Association White Jersey 68756Men NBA 2018-19 Greg Monroe #15 Association Swingman Jersey - White Association , North Carolina Tar Heels #5 Ty Lawson Blue NCAA College Basketball Jersey , Youth s C.J. Williams Clippers #9 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #15 Shabazz Muhammad Association White Swingman Jersey 75024Women s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Jc Ramirez Cool Base Home Jersey 81035Women s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey , Youth Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão