TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Robertson St. Patrick s Day T-Shirt , Manny Machado Memorial Day Jersey 4337Paulo Orlando Name and Number Hoodie , Lance McCullers Jr. Name and Number Hoodie 6961George Springer #4 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Cleveland Indians Bases Heather Gray 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason 10688Women s Josh Donaldson #20 Cool Base Jersey 15885Russell Martin #55 Memorial Day Jersey , Angels #27 Mike Trout Kiiiiid Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Derek Norris #3 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24492Stan Musial St. Louis Cardinals #6 White Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey , Jahlil Okafor Youth Jersey Brooklyn Nets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , 2018 Nike Swingman purple Phoenix Suns #15 Alan Williams Jersey-City Edition- Men s , 2017-18 Youth Minnesota Timberwolves Nike Swingman #5 Gorgui Dieng Jersey-City Edition- Gray , Men s Detroit Pistons #41 Jameer Nelson Official Practice Cotton That s True Blue Collar Royal T-Shirt 46539Mike Trout #27 Authentic Collection Flexbase Jersey 51179Padres #15 Cory Spangenberg Spangy Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s - Toronto Raptors Black #7 Kyle Lowry Team Logo T-Shirt 51906Klay Thompson Golden State Warriors #11 2014-15 White Jersey With Sleeves New Swingman Jersey , Men s NBA Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Wine 55094Men s Derrick Rose Timberwolves #25 Association Swingman Jersey - White Association 55602Fanatics Branded Women s Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Icon Edition Navy Replica Jersey , Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson Statement Green Swingman Jersey , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #9 Dario Saric Statement Red Swingman Jersey 68950Youth s Jarrett Jack Knicks #55 City Edition Swingman Jersey - Navy , Charlotte Hornets Nicolas Batum #5 Association White T-shirt 70440Men s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81408Women s Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 81571Men s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão