TREINO DE ALONGAMENTO Robbie Grossman Cartoon T-Shirt 3622Zac Rosscup Name and Number Hoodie , Eugenio Suarez Name and Number Hoodie , Men s Houston Astros Navy Orange Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , San Diego Padres Majestic Navy 2016 All-Star Patch Authentic Flexbase Team Jersey , Washington Nationals Stars & Stripes Navy Authentic Collection Flexbase Jersey , Men s Oakland Athletics White 2017 Stars & Stripes T-Shirt Stars and Stripes , American League 2018 MLB All-Star Navy #13 Manny Machado Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men Cincinnati Reds Red We Are Icon T-Shirt We Are Icon , Women s Cleveland Indians Home Trevor Bauer #47 White 2018 Postseason Cool Base Jersey 24665Freddie Freeman #5 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , New York Mets Juan Lagares Camo World Series Jersey World Series Jersey , Men Father s Day Seattle Mariners Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt 35042Men s Atlanta Braves Navy #11 Ender Inciarte 2018 LLWS Players Weekend Game Ender Jersey Players Weekend 35488Men Milwaukee Brewers Eric Thames #7 Navy 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt 36725UA Under Armour Stephen Curry 3 Black/Green Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41491Men s Brooklyn Nets #22 Caris LeVert Hoodie Club Black Pullover Team Logo , Men s 2018-19 Navy Memphis Grizzlies #44 Dakari Johnson Nike Swingman Icon Edition Jersey 43286Nike Kobe 10 X China Red Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , New York Knicks #00 2018 Nike Swingman Enes Kanter white Jersey-Association Edition- Youth 49177Men s - Chicago Bulls Gray #3 Omer Asik Official Practice T-Shirt , Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 Black Electricity Fashion Jersey Electricity Fashion Jersey 53681Oklahoma City Thunder #13 Paul George New Swingman Home Jersey-White , Men s NBA Sacramento Kings #15 DeMarcus Cousins 2016 Christmas Day Swingman Jersey Purple 57010Charlotte Hornets Michael Carter-Williams #10 Classic Teal Jersey 65183New York Knicks Kristaps Porzingis #6 City Navy Jersey - Youth 66888Men s Orlando Magic #4 Arron Afflalo HDV Patch Association White Memorial Swingman Jersey , Brooklyn Nets Shabazz Napier #13 White Association Jersey 77818Men s UConn Huskies #1 Christian Vital NCAA Basketball Jersey - Navy 79571Youth Majestic Parker Bridwell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82931
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão