TREINO DE ALONGAMENTO James Hoyt Stars & Stripes T-Shirt 2276Kolten Wong Mother s Day Jersey , Miguel Gomez Name and Number Hoodie , Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #47 Trevor Bauer Bauer Outage Jersey Players Weekend , Men s Pittsburgh Pirates Black Team Mark Commitment Performance Hoodie Team Mark , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #21 Roberto Clemente Gray Jersey Mother s Day 21664New York Mets Blank Royal Blue Authentic Flexbase Collection Jersey , Texas Rangers Mother s Day T-Shirt 24625Los Angeles Dodgers #10 Justin Turner Conventional 3D Version Blue Jersey , Youth Marwin Gonzalez #9 White Houston Astros Cool Base 2018 Gold Program Jersey 28417St. Louis Cardinals Kolten Wong Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , San Francisco Giants Orlando Cepeda Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Boston Red Sox Bobby Doerr Red Cool base Jersey Cool base Jersey 38237Matt Shoemaker #52 Los Angeles Angels Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Paul George PG 1 Gray Basketball Shoes PG 1 41542Women s Mike Moustakas Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s 2018 New Orleans Pelicans #55 Nike Swingman red E Twaun Moore Statement Jersey , Men s - Brooklyn Nets Black #6 Jared Dudley Official Practice T-Shirt , Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #11 Klay Thompson White Swingman Jersey Golden State Warriors 55723Women s Charlotte Hornets #12 Dwight Howard Icon Edition Teal Swingman Jersey 56391Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Red New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men s Cavaliers Tristan Thompson #13 2018 NBA Finals Patch Jersey - Black Statement Edition Jersey 57105Paul George #13 Gray Pacers 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 57471Youth Canada Baseball White Red 2017 World Baseball Classic Replica Team Jersey 59234Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Memphis Grizzlies Mario Chalmers #6 Icon Edition Navy Jersey - Youth , Men s 2017-18 Sacramento Kings #8 Bogdan Bogdanovic Association White Swingman Jersey , Sacramento Kings #1 Dad Logo Father s Day Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 76894Utah Jazz Ricky Rubio #3 Gold City Edition Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão